大胸筋を鍛える短時間の筋トレ！初心者が挑戦すべき体づくり
胸には大きな筋肉があるため、少しの努力で効果が出やすい。上級者はもちろん、トレーニング初心者もこの部位からぜひ始めてほしい。
中でも、胸の筋肉（大胸筋）は、上半身の中でもっとも大きな筋肉のひとつであると同時に、上半身の力を生み出し、タフな体をつくるための基本となるパーツといえます。たとえば、ベンチプレスでもっと大きな荷重をこなしたいと思ったとき、腕の筋肉だけを鍛えても、なかなかできるようにはなりません。
腕を押し出す力は、胸の筋肉から生まれます。つまり、腕の力を強化したいのであれば、腕だけでなく胸の筋肉を鍛えることで、胸から腕へと力がスムーズに伝わり、より大きな力が出せるようになる、というわけです。
また、胸部のトレーニングは、今ある自分の体に筋肉をプラスして、理想の体をつくっていくという、いわば「長所を伸ばす」性質のトレーニングです。そのため、比較的前向きな気持ちで取り組むことができ、継続しやすいという利点もあります。
男性であれば「厚い胸板を手に入れたい」、女性であれば「キレイなバストになりたい」といった、理想のボディに向けた欲求があると思います。トレーニングの最中には、こうした「～したい」という前向きな欲求を頭の中に浮かべて、モチベーションを上げるようにすることも重要なポイントといえます。
大胸筋をストレッチ感覚で鍛える筋トレ方法
一見とてもラクに見える動作ながら、特に胸の上・内側に対しては絶大な効果があり、 トレーニング上級者にもおすすめのトレーニング。肩甲骨や肩周りのストレッチにもなるので、仕事中などのリラックスとしてもおすすめ。■How to
手順1
手順2
ひじが離れないように胸に力を入れながら、そのままゆっくりと腕を高く上げていく。常に力を入れたまま、上下一往復に約5～10秒間かけじっくりと行う。
■ポイント
- 5～8回／1セットを１日2セット実施が目安。
- 腕を挙げるときは、なるべくひじが離れないように意識する。
- 両手でしっかりと押し合い、じっくりと時間をかけて上げ下げすることが大事。
- 手を上に挙げるほど、胸や腕に効果的な刺激を与えられる。
大胸筋を自宅で本格的に鍛える筋トレ方法
手を置く位置を左右非対称にすることで、通常のプッシュアップでは得られない負荷を加えることができ、胸の筋肉全体を効果的に刺激できます。手のスタンスに色々な変化を加え、したたかに胸筋を強化してみては？■ポイント
- 5～8回／1セットを１日2セット実施が目安。
- 腕を挙げるときは、なるべくひじが離れないように意識する。
- 両手でしっかりと押し合い、じっくりと時間をかけて上げ下げすることが大事。
- 手を上に挙げるほど、胸や腕に効果的な刺激を与えられる。
- 手は前後左右に大胆に、大きく位置取りを変えていくとその分効果が上がる。
- 体から手の位置を離しすぎると、肩の関節を痛める場合があるので注意が必要。
■How to
手順1
片手は肩の真下へ、反対側の手は体から大きく離したところに置く。
手順2
あとは通常の腕立て伏せの動作と同じ。肩の真下に置いたほうは胸の内側、体から離したほうは胸の外側にしっかりと張りを実感できるはず(8～12回/1セット)。反対側も同様に。
■ポイント
胸の筋肉は、自分の目で見ながらトレーニングすることができます。目で見ながら行えるということは、すなわち意識をしやすく、トレーニングの効果が得られやすいということ。あまり気負わずに、じっくりゆっくり鍛えていきましょう。
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