夜食をとるときのポイント
低カロリーで脂肪分の少ないあっさりとしたメニューや、消化のよい食品を選ぶように心がけましょう。脂肪やタンパク質を普通の食事並みに食べると、消化に時間がかかり、胃もたれの原因の一つになります。炭水化物は脂肪やタンパク質よりも消化がよいのですが、やはり食べ過ぎると消費されずに、余った分は脂肪となって蓄積されます。18歳頃の人たちに必要な推定エネルギーは約2,000～2,500kcalで、お夜食は1割程度の約200kcalまでに収めたいものです。
麺類は、あまりかまずに飲み込んでしまうため、満腹感を得るまでにたくさん食べてしまいがちです。ラーメンやパスタなどは、500kcalは軽く超えるものもありますので、1食分ではなく、半分か1/3量にするなど、量を意識的に加減しましょう。
夜食メニューでお薦めなのは、ごはんが少なくてもボリュームの出る雑炊や、具沢山のおみそ汁、スープ、茶碗蒸しなど。風邪予防やストレスに対抗するためにも、ビタミンやミネラル等を補える野菜を添えるとよいでしょう。野菜でも食物繊維が多すぎると消化に時間がかかりますから、気をつけましょう。
またガムを「かむ」という行為も、脳内の血流をよくするので、気分がすっきりしたり、集中力を高めるサポートをします。ただし、糖分のないものや、虫歯になりにくいガムなどを選ぶようにした方がよいでしょう。
寒い時期は、温まるメニューを
風邪やインフルエンザなどにかからないよう免疫システムがきちんと働くためには、栄養バランスのとれた食事や規則正しい生活をするのは基本ですが、体を冷やさないようにすることもポイントです。お雑炊やおみそ汁におろしショウガを加えたり、葛などでとろみをつけるとカラダを温めます。また、夜食を食べるほどでもないけど口寂しいというときには、少し甘味があるココアなどの温かい飲み物を飲むとほっとしますし、カラダが温まります。最近の学生の間では、ヨーグルトやアイスクリーム、シャーベットなどのデザートが夜食に人気があるようです。手軽で食べやすいですが、今の寒い時期で風邪気味のときなどは、冷たい食べ物よりは温かいお味噌汁などの方がよいこともあります。そのときの体の状態と相談して食べたいものです。
参考/
みんなのよい食プロジェクト（朝ごはん実行委員会・JAグループ）
独立行政法人 農畜産業振興機構
時間栄養学(女子栄養大学出版部)
