ぎっくり腰発症から3日間は無理をしない生活を!

荷物を運ぶ人

腰の不調も感じることなく過ごし、予期せぬ状況でのぎっくり腰に自身で驚くことがあります

突然襲われる腰の痛み「ぎっくり腰」。急性腰痛症とも呼ばれ、痛みの程度によっては普段の日常生活さえままならないことがあるほど。中には仕方なく出勤を断念するケースもあるようです。

身動きが困難なほどひどい場合には、受傷後1~3日は特に注意して過ごして下さい。順調に早期回復を目指すには無理せずゆったりと過ごすことが理想的です。

外出時は工夫が大切! ぎっくり腰の痛みを軽減する歩き方

壁に寄りかかり少しずつ横歩きをしましょう

壁に寄りかかり少しずつ横歩きをしましょう

ぎっくり腰の痛みが強い時に病院に行くと、上半身を起こすことができないほどの激痛で帰宅に苦労するケースもあるようです。外であれば壁や木、ポールを探し、寄りかかったり、つたって歩いたりすると負担が少し和らぐでしょう。

一方、自宅でも自力で何もかも行おうとせず、壁や安定感のあるソファーなどを利用して過ごすようにしましょう。写真のように、壁にお尻をつけて軽い「くの字」姿勢で寄りかかることで一時的に負担が軽減されます。立ち上がりや歩行時には体を預けられるものを利用しながらゆっくり動いて下さい。

ぎっくり腰が痛むときは横たわるときもゆっくりと

横たわる時もゆっくりとした動作で

横たわる時もゆっくりとした動作で

屋外でぎっくり腰になりベンチなどに座るときも同様ですが、自宅でベッドや布団に横になるときもゆっくり動くことがポイントです。腕で上半身の重みを支えながら徐々に上半身を傾け、横向き姿勢になりましょう。膝を軽く曲げて「くの字」にすると、痛みが和らぐことがあります。

痛みが軽いうちにと無理に急いで動くと腰に負担をかけてしまいます。腕で上半身の重みを支えながら徐々に上半身を傾け、とにかくゆっくりと横向き姿勢で横たわりましょう。

自宅でぎっくり腰になってその場に寝転がることもあると思いますが、玄関や廊下などで寝転がってしまうと季節により体が冷える可能性があります。できれば少しずつでも移動し、布団に横たわるようにしましょう。

ぎっくり腰の痛みが和らぐ眠り方……仰向け・横向き姿勢で

横向きで足の間にクッションを挟み痛みを軽減させます

横向きで足の間にクッションを挟み痛みを軽減させます

痛みが強い1~2日は起き上がるだけでも腰部へ負荷がかかってつらい思いをします。なるべく横になって楽に過ごしましょう。横になる際は布団が柔らかすぎたり硬すぎたりすると、その加減により痛みに変化が出ることがあります。痛みが軽減されれば良いのですが、もし痛みが強まる様であれば大きいタオルなどを敷いて硬さ調整をしましょう。

仰向けで寝る場合は、両膝を立てるか、座布団を2~3枚ほど重ねた上に膝から下を乗せるかすると、腰の緊張が和らいで楽になります。横向きで眠る場合は、足の間にクッションをはさみ、股関節と膝を曲げて丸くなるように楽な姿勢をとりましょう。

温めずに冷やす! 入浴と自己流マッサージには要注意

痛めて1~2日(痛みが強いままであれば3日)は、患部を10分間ほど冷やしましょう。無理をして動き痛みが強まった場合やシャワーの後に痛みが出た場合も、すぐに冷やして下さい。

軽度のぎっくり腰の場合も油断しないよう注意が必要。お風呂でゆっくり温まることで炎症反応が進み、入浴後に痛みが強まることがあります。痛めた1~3日目は軽くシャワーを浴びる程度が無難です。

痛みを改善させようと自己流マッサージをした結果、痛みが強くなるケースもよくあります。傷ついた組織の回復を妨げることがあるため、自己流マッサージは避けましょう。バスタイムのマッサージも要注意です。

ぎっくり腰後の外出方法と通勤時の注意事項

満員電車に乗り、無理な体勢になり痛みをぶりかえす恐れも。空いている時間帯を選びましょう!

満員電車に乗り、無理な体勢になり痛みをぶりかえす恐れも。空いている時間帯を選びましょう!

痛みが残っているうちに外出する場合は、市販の携帯用冷却材と冷却材を巻くためのハンカチを持ち歩きましょう。携帯用冷却材はパキっと折り曲げることで冷たくなるのが特徴です。職場などに着いたらすぐに冷却材にハンカチを巻き腰を冷やしましょう。腰痛用のベルトやコルセットの装着も有効。腰部が安定しやすくなり、負担を軽減できます。また、スーとするメントールが入ったものを患部へ塗ると痛みの感覚が一時的に和らぎます。

働いている場合、ぎっくり腰になった後でもどうして休めないこともあります。出勤と帰宅時間は、混雑を避けるように時間をずらすことが懸命です。腰をかばいながら働くのは非常につらいので、勤務先にはあらかじめぎっくり腰になってしまった旨を伝え、周りの理解を得ることができれば理想的です。前述しましたが、電車に乗った場合は寄りかかれる場所を見つけ、なるべく腰の筋肉を酷使しなくて済むように注意を払いましょう。

ぎっくり腰再発予防に! 自己判断せず専門家のアドバイスを

体操は物足りない程度からスタートさせましょう

体操は物足りない程度からスタートさせましょう

ぎっくり腰の痛みが和らいでくると、「腰の筋肉を丈夫にしなければ」と体操を始める人がいます。しかし、腰部の安定性が不完全な状態での体操は逆効果です。腰の回復状態や、動かす筋肉の状態を考えなくてはなりません。

日常生活が無理なく行えるレベルになればほぼ心配はありませんが、痛みが残っている間は整形外科の先生など専門家のアドバイスを受けながら、体操を取り入れていきましょう。

通常のぎっくり腰の場合、自宅で安静にして治してしまう人が多いようですが、日が経っても痛みが強いままだったり、悪化が感じられる場合は、早めに整形外科を受診してください。通常のぎっくり腰なら、無理をしなければ日ごとに痛みは緩和されます。痛み以外の症状が出てきたり、どんな姿勢をとっても痛い場合、他の疾患が関係している可能性もあるので、注意が必要です。
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