まずは、標準練習から
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| しっかりマスターして、グッスリ眠りましょう！ |
- 安静練習： 背景公式 「気持ちが（とても）落ち着いている」
- 四肢重感練習： 第１公式 「両腕両脚が（とても）重たい」
- 四肢温感練習： 第２公式 「両腕両脚が温かい」
- 心臓調整練習： 第３公式 「心臓が（自然に）静かに規則正しく打っている」
- 呼吸調整練習： 第４公式 「（自然に」楽に呼吸している」
- 腹部温感練習： 第５公式 「お腹（太陽神経叢）が温かい」
- 額部涼感練習： 第６公式 「額が心地よく涼しい」
練習では、心身ともにリラックスした状態で、「公式」と呼ばれる決められた言葉を心の中で繰り返します。この公式は、単なるお題目ではありません。練習中に起きる、心と体の生理的な変化を示しています。
また、ここで使う公式は、催眠状態になりやすいように、短く的確な言葉が選ばれています。
毎日、短時間の練習を何回も
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| 毎日、短時間の練習を続けることが大切です |
はじめのうちは、安静練習だけで５分かかるでしょう。次第に上手くなってくると、１つの公式にかかる時間が短くなります。最終的には、５分で全ての公式を心の中で繰り返し、実際にその状態になれます。
慣れるに従って練習時間を延ばしていき、自律訓練の効果が出た状態を20～30分、持続させるようにもします。
練習する時間帯は、起床直後、昼食後、夕食後、眠る前などで、リラックスしやすいときを選んでください。グッスリ眠るために、就寝前の練習は必ず行いましょう。
練習時間が長く取れるときは、背景公式から消去動作までのセットを数回繰り返します。ただし、練習に集中できなくなってきたら、早めに切り上げたほうが有効に時間が使えます。
１つの公式を習得するためには、数週間かかります。さらに、標準練習すべてを自分のものにできるまでには、早い人で２ヶ月、遅い人では半年以上かかります。焦ってもすぐに効果が出るわけではないので、気長に構える必要があります。長く続けて、習慣化することを目指しましょう。
