運動時間は細切れでも大丈夫!

細切れ、ちょこちょこ歩きもOK!

10分程度の細切れ運動や、日常のちょこちょこ歩きだけでもOK!

ウォーキングやジョギングに代表される有酸素運動は、ある一定時間続けて行う必要があると思われていますが、全体の運動量を考えると、10分程度の運動を細切れに行っても効果があります。ジョギングの途中で歩く、歩きながら少し走るといったことを繰り返す、坂道になれば歩くという方法でも大丈夫。このように体調に合わせて運動を行うことは、強度を必要以上にあげないことにもつながります。

一方運動に限らずに日常生活の活動量をあげることで、運動量をあげることができます。

『厚生労働省・健康づくりのための運動所要量』に運動時間と心拍数の目安が提示されていますので、参考にしてください。この数値は運動する人の身体条件によって異なります。運動には日常生活レベルの活動量も含まれます。

■年代別の推奨運動時間と目標心拍数(カッコの中は運動強度)
  • 20代・・・180分/週(130拍/分)
  • 30代・・・170分/週(125拍/分)
  • 40代・・・160分/週(120拍/分)
  • 50代・・・150分/週(115拍/分)
  • 60代・・・140分/週(110拍/分)
※目標心拍数は、安静心拍数がおよそ70拍/分である平均的な人が、50%に相当する強度の運動をした場合の心拍数を示すもの。
 

運動は「継続」を最優先に

運動習慣のない人が運動を始める場合、週1回の運動でも十分な効果が期待できます。最初のうちはケガを防ぐという意味でも、強度、時間、頻度をある程度抑え、毎日行うということにはこだわらないほうが賢明です。

毎日必ず行うもの、たとえば通勤の行き帰り、買い物に出かけることといった日常生活の中でできるだけ歩くようにする、自転車を使う、階段とエスカレーターがあれば階段を使うといった心がけ一つで、普段の行動が運動に結びつきます。普段行っている運動の「強度」「時間」「頻度」が少なくても、日常的に体を動かすことは全体的な活動量を増やすことにつながります。

気持ちよく行い、終わってから心地よい疲労感を得られるような運動習慣にしましょう。慣れてきたら、週2~3回(一日おき程度)運動を行うようにしていくと、より運動効果が期待できます。継続できる頻度が一番ですので、生活バランスに合わせて負担にならない頻度からスタートさせましょう。

「安全」「効果的」「楽しく」行う運動をあなたの生活習慣の中に上手に取り入れることで、健康的な毎日を過ごしましょう。

運動のポイントについてさらに詳しく知りたい方は、「ケガ防止に必須!準備運動の意味と適切な運動強度とは」や「本当に知ってる?有酸素運動の基本」を併せてご覧下さい。
 
※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※当サイトにおける医師・医療従事者等による情報の提供は、診断・治療行為ではありません。診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関での受診をおすすめいたします。記事内容は執筆者個人の見解によるものであり、全ての方への有効性を保証するものではありません。当サイトで提供する情報に基づいて被ったいかなる損害についても、当社、各ガイド、その他当社と契約した情報提供者は一切の責任を負いかねます。
免責事項