日々の生活に運動を取り入れてみましょう!

継続は力なり! 負担にならない運動がポイントです
適切な運動量は人によって違う

運動効果の概念図 「運動処方入門」より一部改変
ケガのリスクが少ない運動量のラインを「安全限界」、運動の効果が得られる運動量の最低ラインを「有効限界」といいます。この2つの目安に収まるものが、適切な運動量です。
運動量とはランニングやジョギング、水泳といった運動の種目の他に、「強度」と「時間」と「頻度」の3つの要素で成り立ち、この3要素が運動量を判断する基本的な目安となっています。
運動強度は心拍数を目安に

人差し指と中指の二本で脈を数える
まずは安静時の心拍数を測りましょう。起床後、布団から起きる前に1分間の心拍数を測ります。誤差を少なくするためにはなるべく1分間の心拍数、もしくは30秒の2倍の値を参考にします。また日によって脈拍数に変動があるため、3日~1週間程度測定し、その平均値を安静時心拍数とするとより確かな指標となります。測定を行う指は人差し指と中指の2本を親指側の動脈にあてます。
運動習慣のない人の適切な運動強度(1分間心拍数)の求め方は、次の計算式で大まかに把握することができます。
運動強度(1分間心拍数)=「(220-年齢)×目標とする強度※」
※目標とする強度
・健康の維持・増進・・・0.5~0.6
・体重減量、筋力の維持・増強・・・0.6~0.7
・筋力・体力の増強 ・・・0.8~
個人差はあるものの、「会話しながら運動できる程度の強度」というのはおよそ心拍数が100~120程度であるといわれています。運動強度としての一つの目安としてください。
たとえば35歳の女性が健康維持のために行う運動強度(1分間心拍数)の求め方は(220-35)×0.5~0.6=92.5~111回/分となります。この範囲の中で運動を行うことが健康維持のための運動強度の目安です。これより心拍数があがると体重減量、筋力の維持レベル、これを下回ると健康維持レベルには達しない程度の運動強度ということになります。
次のページでは、「運動時間と運動頻度の設定方法」について解説します。