本格的な運動への早道! 初心者のためのトレーニングジム

はじめは比較的安全なマシントレーニングから

はじめは比較的安全なマシントレーニングから

歩くだけではなくいろんな運動をしてみたい! という人は、トレーニングジムで体を動かし、日ごろの運動不足を解消しましょう。運動を始めるときには基本的なトレーニングの法則を理解しておく必要があります。

■基本的なトレーニング法則
・軽い負荷 → 重い負荷
・マシン → フリーウエイト
・単関節運動 → 多関節運動
・大きな筋肉 → 小さい筋肉

ジムでは運動のはじめに軽くウォーキングやランニングバイクなどを行い、体が温まってからストレッチを行うようにします。準備にかける時間としては15分から20分程度。その後、マシンを使ったトレーニングから始めていきます。負荷の設定は「軽いかな」という程度から、少しずつあげていくようにします。これを漸進性(ぜんしんせい)の法則といい、急に重い負荷でトレーニングを行うことは関節に大きな負荷がかかって、腰痛や膝痛などの原因になるので気をつけましょう。

様々なトレーニングエクササイズに挑戦

マシンを使ったトレーニングのほかには、ダンベルやバーベルなどを使ったフリーウエイトトレーニングがあります。こちらは姿勢を維持しながらトレーニングを行うため、より高度な技術が必要。最初はジムにいるスタッフや担当トレーナーにフォームチェックや設定負荷の決め方など、指導を受けるようにしましょう。

行うエクササイズは大きく分けて腕や肩などを鍛える上半身メニュー、腹筋や背筋を鍛える体幹メニュー、太ももや足を鍛える下半身メニューと3つに分けることができます。1回のトレーニングでこれらの要素をうまく組み入れて、下半身のトレーニングの次は上半身を行う、その後に体幹トレーニングを行うなど、バランスよくトレーニングしていくようにします。

早朝ウォーキングでゆっくり歩きながら運動するもよし、ジムでマシンやトレーニング器具を使って運動するもよし。それぞれの好みやライフスタイルにあった運動習慣を取り入れ、続けていくことが、健康的な生活習慣につながります。あなたにあったオリジナル運動習慣を今日からはじめてみませんか?
※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※当サイトにおける医師・医療従事者等による情報の提供は、診断・治療行為ではありません。診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関での受診をおすすめいたします。記事内容は執筆者個人の見解によるものであり、全ての方への有効性を保証するものではありません。当サイトで提供する情報に基づいて被ったいかなる損害についても、当社、各ガイド、その他当社と契約した情報提供者は一切の責任を負いかねます。
免責事項