あなたにとっての「適度な運動」とは？

美味しい食べ物が数多く登場する食欲の秋ですが、ダイエットやメタボリック症候群が気になるという方、運動の秋でもあることをお忘れなく！ さて、「適度な」運動という言葉をよく使いますが、個人にあった運動量には差があります。今回の50代からの健康法ではダイエットを目的とした、もしくは心肺機能・持久力の改善を目指すための個人にあった運動量の目安ということについてご紹介します。

同じ時間でも運動強度を意識すること

運動がきついなと思ったら、休憩することが大切です

５km程度歩いたとしても消費するカロリー量は年齢や体格などで異なります。では、同じ距離をジョギングするのとウォーキングするのとでは、どちらが適度な運動と呼べるでしょうか？

効率的な運動をするためにはその人にあった強さ、つまり運動強度を考える必要があります。過度の運動はかえって心臓や関節などにも悪影響を及ぼすことがあるためです。本来は最大酸素摂取量及び運動中酸素摂取量などを測定することで運動強度を計算するのですが、おおまかな運動強度を決定するための簡単な方法があります。その１つは心拍数を目安とするものです。

最大心拍数から求める運動強度

利き腕の中指を中心に、３本の指で反対の腕の手首の動脈を触れてみてください。やや指を立てるようにして、血管の真上から指を当てるとわかりやすいです

運動によって消費される酸素量は心拍数に関連しますので、まずは最大心拍数を求める必要があります。実際には最大心拍数には個人差があるのですが、220から年齢を引いた数値が近いと言われています。運動を行っている最中の心拍数がこの数値の60～90%の範囲にあるときが、その人にあった「適度な運動」となります。

例：50歳の人　220－50＝170（最大脈拍数）
　　　　　　　170×0.6～0.9＝102～153（目標心拍数）

この範囲内で、目的がダイエットであれば最大心拍数の60～70%（102～119）、持久力を更に高めるためには70～80%（119～136）の心拍数を運動中に維持することが目標となります。ただし、もともとあまり運動をしない人や、血圧や心臓などの持病がある場合には最大脈拍数の90%となってしまうと過剰ですので、まずはゆっくりと50～70%を目標としてください。

なお、ここではより簡単な計算法を示しましたが、この計算式では個人差もあるため最大心拍数が正確に導き出せないこともあります。安静時心拍数を組み合わせて運動強度を計算する方法もありますので、こちらについては最後のページで詳しくご説明します。


次のページでは更に簡単な運動強度の求め方についてご紹介します。