マラソンコンディショニング　ストレッチ編(2ページ目)

股関節の柔軟性チェック＆ストレッチ１（内転筋周辺）

横から見た時に爪先が真上を向いたまま、腰から足までが一直線になればOKです。

座位で片足を伸ばして横に開き、反対側の膝は曲げてください。伸ばしている側の脚が腰と横一直線になるまで開き爪先が上を向いていればOKです。
※爪先が前に倒れたり、臀部が浮いてしまうとNGです。

臀部が浮かないように注意しましょう。

●ストレッチ１内転筋群
30秒／2セット
座位で片膝を外に伸ばして、上体を前に倒します。臀部が浮かないように注意しましょう。

膝をできるだけ外に開くようにしましょう。脚が地面から離れないように注意してください。

●ストレッチ２股関節深層部
30秒／2セット
四つん這いの姿勢で、両足の裏をつけてください。手で上半身を支えながら、ゆっくりと腰を斜め下に押しこんでください。膝を外に開くようにしましょう。

股関節の柔軟性チェック＆ストレッチ２（腿裏：ハムストリングス・ふくらはぎ周辺）

膝を伸ばしたまま垂直まで脚が上がればOKです。

仰向けに寝て片膝を伸ばしたまま持ち上げてください。
膝を伸ばしたまま腿が垂直になればOKです。
※膝が曲がったり、臀部が浮いてしまう場合はNGです。

踵を下におさえつけるようにしましょう。

●ストレッチ１ふくらはぎ周辺
30秒／2セット
両手を床について、踵をつけたままできるだけ手を前に持って行きます。片足の踵の上に反対足の爪先をのせてください。この時に膝は伸ばし切るようにしてください。膝を目一杯伸ばす事で膝裏が伸ばされます。

爪先を真上、内側、外側に向けてそれぞれ30秒ずつ行いましょう。

●ストレッチ２腿裏周辺
30秒×3方向／2セット
立て膝をついて反対側の膝は伸ばしてください。膝を伸ばしたままゆっくりと上半身を前に倒しましょう。両手は床についてください。
まず爪先を真上に向けて30秒止めてください。次に爪先を目一杯内側に向けて30秒この時に腿裏外側が伸ばされている感覚があればOKです。
その後さらに爪先を外側に向けて30秒この時に腿裏内側が伸ばされている感覚があればOK。計3方向のストレッチを行います。


次のページで膝周りの柔軟性チェック＆ストレッチ方法をご紹介いたします。