プロテインの摂取量は?

白い部分が脂質
肉からたんぱく質のみを摂取する場合は、脂身の部分を取り除かないと高カロリーになります。
運動していない健康な人が1日に必要なたんぱく質は男性で約70g、女性で約60g。対して食事で摂取しているたんぱく質の平均は平成8年の国民栄養調査では、1日80.1g。実は運動していない健康な人であれば食事だけでもたんぱく質の摂取量は十分足りています。

しかし、たんぱく質は筋肉を作る働きがありますから、激しい運動をして破壊された筋肉を回復させるためには激しい運動をする人ほどたんぱく質の摂取量を増やす必要があります。その量は体重1kgあたり1.5g~2gほど。体重70kgでは実に105g~140gもの量が必要になります。

普段の食事から補いきれない20g~60gのたんぱく質を食品の動物性たんぱく質から摂取すると大量の脂質を摂ってしまい太りやすくなるのでプロテインから摂取しようという事になります。(スポーツ選手やボディビルダーのような極端に激しい運動をする場合は1日4g程度推奨する場合もありますが、今回は例外とします。)

いつ、どの位飲めばいい?

トレーニング
ハードなトレーニングを行う時は1時間に20g程度を目安にトレーニング中もプロテインを補給しましょう。
日常の食事でたんぱく質は十分に補給されている事が多いのですから運動しないなら筋肉を回復させるためのたんぱく質補給は不必要です。運動量に合わせてプロテインの量を調整しましょう。

■激しい運動(1時間以上)をした日は運動前、運動直後、就寝前の3回、20gずつ
■軽めの運動(1時間未満)をした日は運動直後、就寝前の2回、20gずつ
■運動しない日は就寝前に20g

プロテインの摂取タイミング

プロテインを飲むタイミング、1日に飲む回数は運動量によって異なります。その理由は下の通りです。

■運動前の摂取について
激しい運動で体がエネルギー不足になった場合、筋肉を分解してぶどう糖を作りそれをエネルギー源として運動を続けようとします。せっかく苦労して作った筋肉を分解してしまうのです!運動前にプロテインを摂取すれば血中にたんぱく質が吸収・分解されて作られたアミノ酸が血中に満たされ、まずそのアミノ酸からエネルギー源を作り出すため筋肉の分解を最小限に抑えることができます。激しい運動を長時間行う場合は運動前にも飲むのをお勧めします。

■運動直後、就寝前の摂取について
運動直後と就寝直後は筋肉を回復させようとする成長ホルモンがたくさん放出されているので、このタイミングで摂取しない手はありません。運動後30分以内が最も成長ホルモンの分泌が高まるので運動が終わったらまずプロテインを補給しましょう。

また、就寝後30分~1時間半も成長ホルモン分泌が高まり筋肉を合成しようとする力が高まります。成長ホルモンの分泌が高まっている時間にアミノ酸が血中にある事で始めて筋肉の合成が得られます。残念ながら寝たままプロテインは飲めないので、就寝前にプロテインを飲むのが効果的です。運動をしない日でも就寝前の摂取をお勧めするのは成長ホルモンの分泌は運動していない日でも就寝後は高まるからです。




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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。