筋肉を目一杯まで動かす事で血管が肥大して血液が流れこみ、筋肉が膨らみます。

筋肉を目一杯まで動かす事で血管が肥大して血液が流れこみ、筋肉が膨らみます。

一時的に自分の体を大きく見せる方法があるのをご存じですか?その方法は「パンプアップ」と言って一時的とは言え、筋肉のサイズが増しますので気分的にもとても良いものです。いつもより大きな体で外に出てみましょう!
   

パンプアップで筋肉を大きく見せる!

あなたが今持っている筋肉を最大限に見せる方法がパンプアップです。トレーニングをしている時や、終了後に筋肉が膨れ上がっているような感覚になった事はないでしょうか。この時に、サイズを計測してみると平常時より筋肉は大きくなっています。
 

パンプアップは、使った筋肉の血流が多くなる事で膨れる

パンプアップは、筋線維のまわりの毛細血管を流れる血流が多くなって膨れるのだと考えられています。
トレーニングをすると筋繊維が疲労して運動を続けられなくなる他に、使った筋肉の周りに乳酸や二酸化炭素などの疲労物質が排出される影響で運動が続けられなくなる事があります。パンプアップは後者のメカニズムを利用しています。
 

パンプアップの秘訣はシンプルな種目を高回数で

パンプアップにはトレーニングチューブが便利です。

パンプアップにはトレーニングチューブが便利です。

筋肉が疲れるほどパンプアップは得られて筋肉は膨らみます。但し、疲労物質が溜まる前に、筋繊維の損傷などで運動が続けられなくなっては筋肉が十分に膨らまないので、種目選びと設定回数にパンプアップの秘訣があります。
その秘訣とは、シンプルで高回数できる種目を選ぶことです。シンプルな種目ほど、動きが複雑ではないので注意するポイントも少なく目一杯頑張れます。このような種目を高回数行えば、疲労物質が溜まり運動が続けられなくなり、筋肉が膨らんでくるのです。
 

パンプアップトレーニングのポイント

・当日に行ってください。時間と共にパンプアップ状態がさめてくるので注意してください。
・チューブでのトレーニングをお勧めしますが、なければ目標回数ができるダンベルなどの負荷となるものを用意してください。
・動かすテンポは全てのトレーニング、2秒で降ろし、2秒で上げます。
・今回ご紹介する5種目をインターバルを取らずに次々と種目を変えながら行うサーキットトレーニング形式で行うと効果的です。
・1セット毎に目一杯筋肉が動かなくなるまで行いましょう。20回以上できる負荷で30回位で目一杯となる負荷で行えるとベストです。
・3セット~5セットを目安に行ってください。
 

パンプアップの筋トレ1:クランチ(腹筋)20~30回

スタート
腰の下にタオルを敷いて、この位置で腹筋にストレッチ感を高められるようにします。
【スタート】
・台に足をのせ、膝と股関節を90度に保ちます。
・この時に腰が反って床から離れている部分にタオルを敷いて、隙間がないようにしてください。
・両手は頭の後ろで組みましょう。
 
フィニッシュ
肘が前にこないように注意してください
【フィニッシュ】
・背中を丸め上げます。
・足が動かない範囲でなるべく高く持ち上げましょう。
 

パンプアップの筋トレ2:プッシュアップ(胸・上腕三頭筋)20~30回

 
スタート
目標回数までできない方は膝をついてもOKです。
【スタート】
・肘を曲げた時に90度になる位置に腕を開いてください。
・上体は床に対して平行になるようにしましょう。
 
フィニッシュ
肘をなるべく外に曲げましょう
【フィニッシュ】
・胸が床につくすれすれまで、降ろします。
・上体は平行をキープしましょう。
 

パンプアップの筋トレ3:ベントオーバー・ロウイング(背中)20~30回

スタート
背中を丸めないように注意しましょう
【スタート】
・チューブの中央部を両足で踏んで前傾姿勢で立ち、両手にチューブの端付近を持ちます。
・背中が水平に近くなる程度まで前傾姿勢をとり、膝は軽く曲げておきます。
 
フィニッシュ
肘を高く持上げましょう
【フィニッシュ】
・息を吸いながら、写真のように両手を腹部に向かって引き上げます。
・この時、脇をしめて肘を引き上げるようなつもりで行ってください。
 

パンプアップの筋トレ4:チューブ・サイドレイズ(肩)20~30回

 
スタート
手の甲が正面を向くように握ります
【スタート】
・両手でチューブを持ち、脚を腰幅に開いてから、両足の裏にチューブを通します。背すじをしっかりと伸ばしましょう。
・手はお尻にくっつけるようにします。
 
フィニッシュ
手の平を下に向けて、腕が平行になるまで上げましょう
【フィニッシュ】
・腕が床と平行になるまで持上げます。
・首をすくまめないように注意してください。
 

パンプアップの筋トレ5:アームカール(上腕二頭筋)20~30回

スタート
手の平が前を向くようにしましょう
【スタート】
・両手でチューブを持ち、脚を腰幅に開いてから、両足の裏にチューブを通します。
・肘を体側につけ伸ばします。
 
フィニッシュ
肘が前に動かないように注意しましょう。
【フィニッシュ】
・肘を曲げきります。
・この時に肘が体側から離れないようにしましょう。

今回ご紹介した5種目を3セット行えばかなり筋肉が張ってくるはず。まだまだ余裕がある人は5セットを目安に行ってください。
その筋肉の張りが、よりシェイプアップした体に見せます!

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。