脚やせしたければ、体幹も同時に鍛えよう

お腹まわりはもちろん気になるけれど、それと同じくらい太ももの太さも気になる、という声をよく耳にします。細身でスッキリとしたラインのパンツを穿きこなしたいのに、いざ試着してみると、どこかイメージと違う。太ももの部分がパンパンで穿きたいパンツやジーンズが入らなかった。実はそうした悩みにも、筋力トレーニングは有効なのです。

脚や下半身を細くしたいと思った時、多くの人はなるべく余計な筋肉をつけずに細さをキープしておこうと思うかもしれません。しかし、これは間違いです。正しい筋トレを行うことにより、筋肉と脂肪のバランスを整えて脚全体のラインを美しく引き締めることができるのです。

そして、脚の骨格筋だけでなく、同時に体幹を鍛えるようにすると、もっと効率よく脚や下半身をすっきりさせることができます。
 
日本人には「脚にコンプレックスがある」という人が多い。骨格は変えられないが、体幹を鍛えれば、コンプレックスを払拭できる脚になれるかもしれない

日本人には、脚にコンプレックスがあるという人が多い。骨格は変えられないが、体幹を鍛えれば、コンプレックスを払拭できる脚になれるかもしれない


体幹を意識できると、骨盤を支える大腰筋(だいようきん)が鍛えられ、ゆがんでいた骨盤が正しい位置に収まります。すると、体重を骨盤でしっかりと受け止め、支えることができるようになります。

骨盤で体重を支えることができると、脚には余計な体重がかからなくなり、細くすっきりしていきます。欧米人の脚が細く、スタイルよく見えるのは、元々脚が長いこともありますが、大腰筋が強く、体重を骨盤でしっかり受け止めているため、脚が太くなりにくいからなのです。

日本人は、欧米人と比較して大腰筋が弱いため、骨盤がゆがみやすく、受け止めきれない体重を脚で支えざるを得ないので、脚が太くなりやすいといえます。

姿勢も良くなり、代謝もアップする体幹トレーニングは、全身のスタイルアップにも、とても適しています。体幹を鍛えて、体重をしっかり骨盤で支えることができるようになれば、自然と脚は細く、すっきりとしていくはずです。

今回は下半身と体幹を同時に鍛えることのできるトレーニングメニューをピックアップしてみました。ぜひトライしてみてください。
 

お腹と太もも前面を引き締める体幹トレーニング『ニーインクライン』

手軽に、しかもビシッとお腹+太もも前面が引き締められる効果的な体幹トレーニング。背筋を伸ばし、全身のラインが一直線になるようバランスをとることで、普段使われにくい筋肉までしっかりと刺激できます。

■ニーインクラインのやり方
手順1

ニーインクラインのやり方1:床にひざをつき、背すじを伸ばします。腕を前に突き出してひじを伸ばし、手は軽く握ります。


床にひざをつき、背すじを伸ばします。腕を前に突き出してひじを伸ばし、手は軽く握ります。
 
手順2

ニーインクラインのやり方2:姿勢を保ったまま、上体を後方に倒し、3秒間キープ。その後、元の位置に戻す動きを1セット10回。1日2セットが目安。


姿勢を保ったまま、上体を後方に倒し、3秒間キープ。その後、元の位置に戻します。ゆっくりとこの動作を繰り返します。

■ニーインクラインの1日のトレーニング数
10回/1セットで、1日2セット実施が目安。

■ニーインクラインのポイント
  • 頭の先からひざまでを、なるべく一直線にキープするようにしましょう。
  • 特に、腰を後ろにそらさないように注意してください。
  • つま先を伸ばして甲を床につけると、太ももの前面に効きます(大腿四頭筋強化)。

慣れてきたら、静止時間と回数を増やしていきましょう。
 

下半身引き締め&ヒップアップの体幹トレーニング『スケーターキック』

アイススケーターがしなやかに氷を蹴るような動きの下半身引き締め&ヒップアップ効果の高い体幹トレーニング種目。体を支える軸足のバランス維持と、後方に蹴り出す脚のダイナミックな動きを上手にコントロールすることがポイントです。

■スケーターキックのやり方
手順3

スケーターキックのやり方1:両脚を肩幅に開いて立ち、ひざと腰をそれぞれ90°になるように曲げ、前かがみの姿勢。手は腰に。


両脚を肩幅に開いて立ち、ひざと腰を、それぞれ90°になるよう曲げて、前かがみの姿勢を作ります。手は腰にあてておきましょう。
 
手順2

スケーターキックのやり方2:右脚に体重をかけ、左脚を床から離して後ろに蹴り出す。左のひざがまっすぐになるように脚を伸ばし上体は前傾させる。


右脚に体重をかけ、左脚を床から離して、後ろに蹴り出します。左のひざができるだけまっすぐになるまで脚を伸ばし、同時に上体は前傾させていきます。
 
手順3

スケータキックのやり方3:ゆっくりとひざを曲げ、右脚の横に左脚を戻す。左足のつま先を床につけないよう10数回繰り返す。


脚が伸びきったら、今度はゆっくりとひざを曲げ、右脚の横に左脚を戻します。この時に左足のつま先を床に付けないように。10数回繰り返したら、脚を替えて同様に行います。

■スケーターキックの1日のトレーニング数
左右各10回/1セットで、1日2セット実施が目安。

■スケーターキックのポイント
  • 上半身はしっかり胸を張り、ゆっくりときれいなフォームを心がけてください。
  • 脚を後ろへ蹴り出す時はひざをしっかりと伸ばし、かかとができるだけ体から離れるように意識しましょう。
  • 動作中は常に足を浮かせた状態で、反動を使わずじっくりと動作しましょう。

最初は難しい動きに感じられるかもしれませんが、体幹が鍛えられてくると、しっかりとフォームを保って行えるようになってきます。できる範囲からで構いませんので、正しいフォームを保ちながら行えるよう注意して取り組んでみましょう。

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。