腰痛を筋トレで解消しよう！通勤時間でできるおすすめの運動 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

腰痛解消の筋トレ！階段の昇り降りで手軽にできる

腰痛解消には筋トレがおすすめ

通勤中に無理なくエクササイズを取り入れるには、階段昇りが手軽で効果的なのですが、その具体的な方法や効果はあまり聞いた事がありません。そこで、今回はダイエットや腰痛解消、筋力向上にも役立つ、効果的な階段昇りのポイントなどをご紹介致します。

＜目次＞

腰痛解消に効果的な前屈

前屈で伸びを感じる部位が、腰を守るために働いている主な筋肉です。

立ったまま前屈をしてみると、腿後ろの筋肉が伸びているのが感じられると思います。立っている時は前屈とは反対の動きで、前屈で伸ばされていると感じられた筋肉が緊張しています。そしてこれらの筋肉が弱いと腰に負担がかかるのです。

腿後ろや臀部の筋肉は歩幅が大きい動作で主に使われるため、普通に歩いているだけでは鍛えられません。そこで普段なかなか運動できない人にこそ、歩幅を大きくせざるを得ない階段昇りがお勧めなのです。

上り階段は腿の後ろ側や臀部の筋肉を鍛えられる

大きく脚を振り上げ、後ろに蹴る事で腿裏の筋肉（ハムストリングス）が使われます。階段昇りではこの動作が自然に行えます。

通常の歩行では主に腿の前側にある筋肉を使っています。しかし階段昇りでは歩幅は大きくなり、自分を前ではなく上に持ち上げながら進む運動になるため、後ろに蹴る動作が強く入ります。

この後ろに蹴る動作で腿の後ろ側や臀部の筋肉を使い鍛えられるのです。運動不足になればなる程、腿後ろの筋肉が弱くなるのに加え、使わない事で血液の循環が悪くなるので筋肉が硬くなってきます。

腰痛解消だけでなく、柔軟性もアップ

普段あまり使われない筋肉は、血液の循環が悪くなっていたりする事で硬くなってきます。柔軟性を失った筋肉は限られた範囲内でしか機能しないため、筋力をうまく発揮できずに他の同じ動きを助ける他の筋肉に負担をかけます。
腰痛に置き換えて考えると、腿後ろの筋肉の機能が低下すればするほど腰の筋肉に負担が増え腰痛を引き起こしてしまいます。

階段昇りは筋肉を目一杯使ってしまい逆に硬くなってしまうような運動ではなく、適度に長く続けられる運動なので、血液の循環がよくなり柔軟性が増します。

試しに1～2階分昇ってから前屈してみると、柔軟性が向上しているのがおわかりになると思います。階段を毎日意識的に使うだけでも腰痛解消に効果的なのです。

腰痛解消の筋トレに、階段の1段飛ばしはより効果的

1段飛ばしで歩く事でより筋肉に負荷をかけられます。

１段飛ばしで昇るのは普通に昇るより大きく脚を持ち上げて、片足で体重を支えながら体を上に持ち上げるので、筋肉にかける負担は大幅に増えます。
普通の方法で息が切れずにできるようになったら、１段飛ばしにもチャレンジしてください。筋肉に与える刺激を強くすればする程、筋力も増す事になるので、余裕が出てきた方には是非お勧めしたい方法です。

腰痛解消の筋トレ、消費カロリーはジョギングとほぼ同じ

階段昇りはジョギングと同等のカロリーを消費します。

次に気になるのは消費カロリーです。データ的なものでいくと、日本体育協会スポーツ科学委員会による１分あたりの消費カロリーは通常の歩行が約0.06×体重。それに対して階段昇りは約0.135×体重。下りるのは約0.066×体重。となっています。

上りでは歩行の約２倍（ジョギングとほぼ同じ強度）、下りでは歩行とほぼ同じカロリーを消費していることになります。

階段で１階上がるには大体30秒かかるので、体重75kgの男性では上の指標で計算すると約5kcal消費します。２階上がれば約10kal消費するという事になります。

通勤時に階段を使うだけで年1kg脂肪減少

1日で6階分昇ると考えると辛く感じてしまいますが、電車で通勤している方なら、エスカレーターから階段に変えるだけでもこれ位なら難なくクリアできるはずです。通勤の時だけでも階段を意識的に使うようにしてみてはいかがでしょうか。

これだけで1日30kcal消費するので、脂肪を1kg減らすのに必要な約7000kcalで割れば230日ほどで1kg脂肪が減らせる計算になります。たった1kgと思ってしまうかもしれませんが、体脂肪で1kg減れば見た目は大きく変わります。

筋肉を鍛えたいなら、思いついたら階段を昇るようにする、体脂肪を減らしたいなら通勤時だけ階段を使うようにする。たったこれだけで、腰痛解消やダイエットにも効果的なのです。エクササイズする時間がなかなか取れない方や、体力に自信がない方は是非階段昇りからエクササイズを始めてみましょう。

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