ダイエットはまずカロリー計算から!
以前の記事でガイドの私が26kgの減量したのをご報告させて頂きました。その方法はとてもシンプル。自分に必要なカロリーを計算して、数値に合わせて運動と食事をコントロールしただけです。引き締まった体で作るためにまず、電卓を片手に計算をしてみましょう。
<目次>
5つの計算で必要なカロリーがわかります
1.基礎代謝量を計算・男性の場合 66+(13.7×体重kg)+(5.0×身長cm)-(6.8×年齢)
・女性の場合 665+(9.6×体重kg)+(1.7×身長cm)-(7.0×年齢)
2.体重維持に必要なカロリーを計算
・基礎代謝量を 60~70%の数値で割る(仕事と運動の量などで増減)
3.何キロ減らしたいか
・脂肪1kg減らすには7000kcalのカロリーダウンが必要。減らしたい体重に
かける。
4.目標日数で、3の数値で割る
・(7000kcal×減らしたい体重)÷日数
5.2から4を引く
・2-4=必要な摂取カロリー
※基礎代謝(1)を下回る場合は1の摂取カロリーは維持して不足分を有酸素運動で補う。
少し面倒ですが、5つの計算だけで、あなたに必要な摂取カロリーがわかります。それではそれぞれを詳しく見て行きましょう。
1.基礎代謝を知る
電卓一つであなたが体重を減らすために必要なカロリーがわかります
基礎代謝は、呼吸や体温調整など生命を維持するために消費されるエネルギーで、眠っている間でも消費されています。人間が生きていくうえで絶対に消費されるエネルギーです。基礎代謝は男性16歳、女性14歳をピークに下がります。基礎代謝は消費される全エネルギーの約60~70%を占めています。
基礎代謝量の計算の仕方
基礎代謝量とはその人が生きていく上で最低限必要なカロリー量を言います。基礎代謝量以下のダイエットは大変に危険です。電卓をご用意の上、御自分の基礎代謝量を計算してください。女性の方:665+(9.6×体重kg)+(1.7×身長cm)-(7.0×年齢)
男性の方:66+(13.7×体重kg)+(5.0×身長cm)-(6.8×年齢)
少し計算が複雑なので以下の例も参考に計算してください。
基礎代謝を計算してみよう!
(例)ガイドの場合 身長170cm、体重70kg、26歳男性66+(13.7×70kg)+(5.0×160cm)-(6.8×26)=66+959+800-177
=1648kcal
基礎代謝量は1648kcalとなります。1648kcalは活動しなくて必要なカロリー量ですので(寝ているだけでも必要な量)、起きている活動時にはそれ以上のカロリー量が必要となります。次に一日に必要なカロリーを計算してみましょう。
2.体重維持に必要なカロリー
計算から写真のような400kalの食事を1日3回4時間置きに食べました |
普段デスクワーク中心の方は70%
立っている時間が長い仕事をしている方は65%
肉体労働が中心の人や毎日1時間以上運動する方は60%
をそれぞれ基礎代謝で割って計算してください。
(例)ガイドの場合 毎日1時間以上運動するので
1648kcal÷0.6=2747kcal
が体重維持に必要なカロリーとなります。1日に2747kcalを取っていれば太りも痩せもしない計算です。
ガイドを例にすると、痩せる為には1日のカロリーを体重が増減しない2747kcal以下に、基礎代謝以上の1648kcal以上にする必要があります。摂取カロリーをどこまで落とすかは、いつまでにどれ位落としたいかによって決まるので、次に目標日数と目標体重を決めましょう。
3.目標体重までに必要な消費カロリー
脂肪1kg落とすには7000kcalのカロリーダウンが必要なので、まず何キロ落としたいのか計算します。私の場合はあと2kg落としたかったので7000×2=14000kcalのカロリー減が必要です。
この数字を減量期間で割れば必要な摂取カロリーが分かります。
4.1日に減らすカロリーを計算
残り10日間で2kg落としたかったので14000÷10=1400kcalを一日の体重維持に必要なカロリーから減らせばいい計算になります。5.目標体重まで落とすために必要な摂取カロリー
食事の間にプロテイン20gを4回摂り、トータル1600kcalで最終的に減量しました
【関連記事】