これまで4回に渡り「完全版トレーニング」として全身各部位のトレーニング方法をご紹介しましたが、今回はより効果的に体を変えるコツをご紹介します。

筋肉量アップは、トレーニングだけではありません!

筋肉を強くさせるためには、体を「回復」させて、以前を「超」えて強くなる=超回復が必要です。これは、適度に休養を挟み、体を回復させながら体に負荷を与えるのが大切という理論。下の図をご覧になってください。

超回復
1はトレーニング時、2は回復時、3は超回復した状態です。1より3の時点の方が筋量(筋力)はアップしているのがわかります
1:トレーニングを行った直後
トレーニングを行うと筋量(筋力)が一時的に低下します。
2:回復
この時点では筋力が1のトレーニングと同じ状態に戻っただけのため、超回復とは言えません。
3:超回復
回復からさらに時間が経過すると3の超回復した状態となります。この時点で得られた筋量(筋力)の1との差が矢印Aです。

3の時点で再びトレーニングを行うと、以前より筋肉が太く、筋力も増し、パワーアップした状態で運動をできます。この回復にかかる時間はトレーニング後24時間~48時間。今回ご紹介したプログラムは筋肉にかける負担は中程度なので、24時間(中1日)程度空けると回復できます。このタイミングでトレーニングするのがおすすめ。
(詳しくは理論的に証明!短期間での筋肉UPをご覧になってください。)

初級者は全身・中上級者は全身を分ける

ふくらはぎ
適度な休養を挟むことで筋肉は発達します。
体を回復させる重要性はわかりましたが、実際にどのようにプログラムを進めていけば良いのか悩む所です。

中上級者になるほど、筋肉やそれを動かすために使う神経系などに負担をかけるので超回復に時間がかかります。反対にまだ運動に慣れていない人程、回復に時間がかからないため、短期間の回復でも十分です。

いままでご紹介した「完全版」トレーニング方法で目標重量をクリアできた人は中上級者、まだクリアできない人は初級者と考えて下を参考にトレーニングを進めてください。

【初級者のトレーニングサイクル】
1日目 上半身+腹筋(腕のトレーニングは行わない)
2日目 休養

【脂肪を減らしたい 初級者のトレーニングサイクル】
1日目 上半身(腕・腹筋のトレーニングは行わない)
2日目 腹筋

【中上級者のトレーニングサイクル】
1日目 上半身
2日目 腹筋
3日目 休養

このようなサイクルでトレーニングを行えば、しっかりと超回復させながらトレーニングができます。

次のページではより筋肉を増やすためのコツをご紹介します。