腕はトレーニングしている人と、していない人との差が分かりやすい部位。トレーニングしている人なら、引き締まった逞しい腕をしているもの。半袖になる機会が増えると、長袖では隠れていた腕がどうしても目に入ります。というわけで、半袖になる前に、逞しい腕を目指して、トレーニングを始めましょう!

ターゲットは上腕二頭筋・三頭筋

二の腕
力こぶ側が上腕二頭筋、反対側が上腕三頭筋です
まず今回ターゲットなる腕の筋肉を正しく捉えましょう。各トレーニングで使う筋肉の場所を覚えれば効率がグンと上がります。

腕は肘を曲げた時に力こぶになる上腕二頭筋と反対側の上腕三頭筋で主に構成されています。筋肉をトレーニングするには、力が入る方向に負荷をかければ良いので、力こぶになる上腕二頭筋を鍛えたいときは肘を曲げる種目を、反対側の上腕三頭筋を鍛えたい時は肘を伸ばす種目をチョイスします。

腕のトレーニングは特に、鍛えたい部位や機能を知らず形だけを真似して行っても、ただやみくもに重りを振り回すだけになってしまうので、しっかりと対象筋に効くようにコントロールして行うのがポイントです。

腕のトレーニングはやり過ぎないのがコツ

腕のトレーニングをする時に特に注意したいことは、やり過ぎないこと。腕は上半身のトレーニングでかなり使うので、回復させるための期間が短くなりがち。

そこで、今回紹介する中・上級向けプログラムの目標回数・重量・セット数が設定テンポでできるようになるまでは、上半身のトレーニングとあわせて行うのがおすすめ。この場合は胸や背中のトレーニングが終わってから、最後に腕の種目を追加して週に2~3回行いましょう。

そうすれば、筋肉が回復しより強くなるために必要な時間も確保できるので万全です。
また、現在やっているプログラムに腕の種目が含まれている場合は、今回ご紹介するプログラムに種目を変えてください。

トレーニングのポイント

【準備】
20kgまで調整できるダンベルを2つ用意してください。可能であればウエイト交換式のダンベルを用意しましょう。(参考:ダンベルの選び方

【ウォーミングアップ】
他の部位と併せずに、腕だけを単独で鍛える場合は、ジョギングやウォーキングを10分間程度もしくはその場、足上げを3~5分間行ってください。帰宅後すぐにトレーニングを行えば、自宅まで歩くのでウォーミングアップを省けます。他の部位のトレーニングと併せて行う場合は省いて結構です。

【メインセットの前に】
メインセットを行う前にウォーミングアップセットを20回できる重さで行いましょう。メインセットで使う重量の70%~80%で行ってください。
※自体重種目の場合は、ウォーミングアップセットは省いてください。

【レベルアップ】
初級プログラムのメインセットの目標重量で15回ずつ、最後のセットまで同じテンポできるようになったら、中・上級プログラム を追加して行いましょう。

【負荷】
全てのダンベルを使う種目で9回以下になってしまう場合は、10回以上になるように、重量を再設定して行ってください。また15回以上できるようになったら重りを一段階(1Kg~2kg)上げてください。

【トレーニングのテンポ】
2秒でフィニッシュポジションまで上げ、4秒かけてスタートポジションへ戻します。力を入れる時より戻す方をゆっくりと行いましょう。

【セット】
1つの種目を設定セット数終えてから、次の種目に移りましょう。


それでは次のページから腕のトレーニングを始めましょう!