筋トレ・筋肉トレーニング/腕の鍛え方

逞しい腕の作り方 完全版(3ページ目)

腕はトレーニングしている人と、していない人との差が分かりやすい部位。トレーニングしている人なら、引き締まった逞しい腕をしています。あなたも逞しい腕を目指して、トレーニングを始めましょう!

執筆者:柴田 明

ベンチディップ 上腕三頭筋

15回/3セット
ベンチディップスタート
椅子の縁に両手をつきます

【スタート】
イスを背にして、縁の部分を肩幅よりやや狭く握ります。膝を伸ばして、両腕を垂直に伸ばします。
ベンチディップフィニッシュ
肘が90度になるまで曲げます
【フィニッシュ】
肘を曲げ上体を下げます。肘が90度以下になるようにしましょう。前腕(手首~肘)は垂直を保ち、肘を開かないように注意してください。

コンセントレーションカール 上腕二頭筋

15回/3セット(※目標重量10kg) 
インターバル 1分
コンセントレーションカールスタート
ダンベルを握り肘を伸を内腿につけます

【スタート】
かかとがしっかりつく高さの椅子に浅く腰掛け、トレーニングする側の手でダンベルを握ります。ダンベルを握った方の肘を内腿につけましょう。この時に腕が垂直になっていればベストです。
コンセントレーションカールフィニッシュ
肘を曲げて小指側を巻き込みましょう
【フィニッシュ】
肘を体から離さないように注意しながら曲げます。フィニッシュポイントで手首を内側に捻り小指側が上になるようにするとより効果的です。



腕のトレーニングは単純な種目が多いですが、フォームやテンポを保ってやればかなりキツいトレーニングになるはずです。
しっかりと腕に効かせながらトレーニングしましょう!


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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。

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