引き締まったウエスト、そこから上に広がる逆三角形の身体に憧れませんか? 今回はそんな体型を手に入れられる、背中と胸、腕のトレーニング方法をまとめて紹介します。また、これまでの記事でいくつものトレーニング種目を取り上げてきましたが、どれから始めたらいいか戸惑っている方も多いはず。そんな方にもおすすめのトレーニング方法です。

ターゲットは広背筋・大胸筋・腕

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肩から腰に広かっている広い背筋が「広背筋」です
広くて引き締まった背中を作るために一番強化したい部位は、肩と腕の付根から背骨の中部や下部にかけて広がっている広背筋。それに加え、上半身の厚みをもたせるために胸(大胸筋)の筋肉や腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)の筋肉量もアップさせるトレーニングが必要です。

いまご紹介した全ての部位を行うのは大変な気がしてしまいますが、6種目30分で全て行えるので、チャレンジしてみましょう!

トレーニングのポイント

【準備・トレーニング方法など】
【ポイント1】
20kgまで調整できるダンベルを2つ用意してください。できればウエイト交換式のダンベルを用意しましょう。(参考:ダンベルの選び方

【ポイント2】
トレーニングを始める前に2~3分間肩周りや背中のストレッチを行ってください。(参考:肩こりに効くストレッチ

【ポイント3】
メインセットを行う前にウォーミングアップセットを行いましょう。全てのトレーニングをメインで使う半分位の重量で20回ずつ行います。ダンベルは4秒で下げて2秒で上げるテンポで行いましょう。セット間のインターバル(休憩時間)は1分~1分30秒にします。

【ポイント4】
1つの種目を設定セット数終えてから、次の種目に移りましょう。

負荷の注意点

メインセットで同じテンポで15回できるようになったら、また10回がギリギリになるように重くして行いましょう。9回以下になってしまう場合は、10回以上になるように、重量を再設定して行ってください。

【注意1】
最初10回がギリギリでできる重さで15回できるようになったら、ダンベルを重くしてください。

【注意2】
それぞれの目標重量(回数)が設定テンポで最後までできたら上級者です。背中や胸だけを1日で鍛えるようにして、各々の部位の種目数を増やしてください。


それでは次のページからトレーニングを始めましょう!