憧れの逆三体型を作るトレーニング完全版

引き締まったウエスト、そこから上に広がる逆三角形の身体に憧れませんか？ 今回はそんな体型を手に入れられる、背中と胸、腕のトレーニング方法をまとめて紹介します。また、これまでの記事でいくつものトレーニング種目を取り上げてきましたが、どれから始めたらいいか戸惑っている方も多いはず。そんな方にもおすすめのトレーニング方法です。

ターゲットは広背筋・大胸筋・腕

肩から腰に広かっている広い背筋が「広背筋」です

広くて引き締まった背中を作るために一番強化したい部位は、肩と腕の付根から背骨の中部や下部にかけて広がっている広背筋。それに加え、上半身の厚みをもたせるために胸（大胸筋）の筋肉や腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）の筋肉量もアップさせるトレーニングが必要です。

いまご紹介した全ての部位を行うのは大変な気がしてしまいますが、６種目30分で全て行えるので、チャレンジしてみましょう！

トレーニングのポイント

【準備・トレーニング方法など】
【ポイント１】
20kgまで調整できるダンベルを２つ用意してください。できればウエイト交換式のダンベルを用意しましょう。（参考：ダンベルの選び方）

【ポイント２】
トレーニングを始める前に２～３分間肩周りや背中のストレッチを行ってください。（参考：肩こりに効くストレッチ）

【ポイント３】
メインセットを行う前にウォーミングアップセットを行いましょう。全てのトレーニングをメインで使う半分位の重量で20回ずつ行います。ダンベルは４秒で下げて２秒で上げるテンポで行いましょう。セット間のインターバル（休憩時間）は１分～1分30秒にします。

【ポイント４】
１つの種目を設定セット数終えてから、次の種目に移りましょう。

負荷の注意点

メインセットで同じテンポで15回できるようになったら、また10回がギリギリになるように重くして行いましょう。９回以下になってしまう場合は、10回以上になるように、重量を再設定して行ってください。

【注意１】
最初10回がギリギリでできる重さで15回できるようになったら、ダンベルを重くしてください。

【注意２】
それぞれの目標重量（回数）が設定テンポで最後までできたら上級者です。背中や胸だけを１日で鍛えるようにして、各々の部位の種目数を増やしてください。


それでは次のページからトレーニングを始めましょう！