５．スタンディングダンベルカール 上腕二頭筋
10回／３セット（※目標重量10kg） |
| 両手でダンベルを持ち肘を伸ばします |
【スタート】
両手にダンベルを持ち、肘を体側につけて伸ばします。背筋を伸ばして、肩の力は抜いてください。
 |
| 肘を曲げてダンベルで巻き上げます |
両肘を同時に曲げてダンベルを巻き上げます。肘が前に動かないようにしましょう。動作中は腰を反らないように注意してください。フィニッシュ位置で手首を内側に捻り、小指側が上になるようにするとより効果的です。
６．ベンチディップ 上腕三頭筋
10回／３セット（目標回数15回） |
| 椅子の縁に両手をつきます |
【スタート】
イスを背にして、縁の部分を肩幅よりやや狭く握ります。膝を伸ばして、両腕を垂直に伸ばします。
 |
| 肘が90度になるまで曲げます |
肘を曲げ上体を下げます。肘が90度以下になるようにしましょう。前腕（手首～肘）は垂直を保ち、肘を開かないように注意してください。
※この種目はウォーミングアップセットを行わなくてOKです。
次回はカッコイイ脚を作るトレーニング方法をご紹介します。
