筋トレ・筋肉トレーニング/目的別の筋トレメニュー

憧れの逆三体型を作るトレーニング完全版(4ページ目)

今年こそ引き締まったウエストと広い背中の「逆三体型」になりませんか。今回は逆三体型に関係する、背中と胸、腕のトレーニングを紹介します。どのトレーニングから始めたらいいか迷っている方も必見です。

執筆者:柴田 明

最後は、腕のトレーニング方法をご紹介します。

5.スタンディングダンベルカール 上腕二頭筋

10回/3セット(※目標重量10kg)
ダンベルカールスタート
両手でダンベルを持ち肘を伸ばします

【スタート】
両手にダンベルを持ち、肘を体側につけて伸ばします。背筋を伸ばして、肩の力は抜いてください。

ダンベルカールフィニッシュ
肘を曲げてダンベルで巻き上げます
【フィニッシュ】
両肘を同時に曲げてダンベルを巻き上げます。肘が前に動かないようにしましょう。動作中は腰を反らないように注意してください。フィニッシュ位置で手首を内側に捻り、小指側が上になるようにするとより効果的です。

6.ベンチディップ 上腕三頭筋

10回/3セット(目標回数15回)
ベンチディップスタート
椅子の縁に両手をつきます

【スタート】
イスを背にして、縁の部分を肩幅よりやや狭く握ります。膝を伸ばして、両腕を垂直に伸ばします。

ベンチディップフィニッシュ
肘が90度になるまで曲げます
【フィニッシュ】
肘を曲げ上体を下げます。肘が90度以下になるようにしましょう。前腕(手首~肘)は垂直を保ち、肘を開かないように注意してください。
※この種目はウォーミングアップセットを行わなくてOKです。


次回はカッコイイ脚を作るトレーニング方法をご紹介します。
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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。

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