では早速、背中のトレーニングからご紹介します。

1.ダンベル・ベントオーバーロウイング 広背筋

10回~15回/3セット(※目標重量20kg)
ダンベルベントオーバーロイングスタート
両手にダンベルを持ち上体を前傾させます

【スタート】
両手にダンベルを持ち、肘を伸ばします。背中を一直線に保ったまま、上体を前傾させましょう。膝は少し曲げますが、体重が踵にかかり過ぎないように注意してください。
ベントオーバーロウイングフィニッシュ
両手を腰骨に向かって引き上げます
【フィニッシュ】
ダンベルを腰骨に向かって引き上げます。この時に前腕が垂直になるようにしてください。体重はスタート姿勢と同じくつま先側にかけましましょう。

2.ワンハンド・ロウイング 広背筋

10回~15回/3セット(※目標重量15kg)
ワンハンドロウイングスタート
片手にダンベルを持ち背筋を伸ばします

【スタート】
片手でダンベルを持ち反対側の手と足をイスやベッドの縁で支えます。ダンベルを持っている側の肘を伸ばし前腕(手首から肘)が垂直になるようにしましょう。背中を一直線にします。
ワンハンドロウイングフィニッシュ
前腕を垂直にしたまま肘を持上げます
【フィニッシュ】
腰骨に向かって肘をできるだけ高く引き上げます。フィニッシュポイントでも前腕が垂直になる位置に引き上げましょう。


次のページでは胸のトレーニング方法をご紹介します。