ビール腹を克服する腹筋トレーニング……ぽっこりお腹を撃退！ [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

ビール腹を克服する腹筋トレーニング

お腹だけがポッコリ出る「ビール腹」になっている方はいませんか？誰にも気付かれずこっそり体型を変えてみましょう！

＜目次＞

15分エクササイズで脂肪燃焼

有酸素運動は脂肪が燃焼しやすい運動。ウエイトトレーニングは代謝を向上させるエクササイズです。この２つを組み合わせれば完璧。ただし、やり過ぎには注意したい所です。

今回ご紹介する腹筋＋有酸素運動「15分エクササイズ」は１日～２日置きに週３回。もの足りない方は、ウォーミングアップに10分有酸素運動と、プログラムの後に20分有酸素運動を行うとさらに脂肪が燃焼されます。もちろん、今回ご紹介する15分エクササイズだけでも効果的です。

ウエイトトレーニングが脂肪燃焼に効果的な理由は？

ランニングや水泳、自転車などの長く続けられる有酸素運動は、脂肪をエネルギー源とする運動です

ポイントになるのは成長ホルモン。ウエイトトレーニング＝無酸素運動＝糖質がエネルギー源の運動で、体脂肪を減らす効果はないと思ってしまいますが、ウエイトトレーニングは成長ホルモンを多く分泌し、運動後の脂肪燃焼に効果があります。

成長ホルモンは筋肉や骨などを強く大きくする作用があり、体脂肪に対しては分解を促進する作用を持っています。成長ホルモンが多く分泌されるほど、筋肉はつきやすく、脂肪が燃焼しやすくなるのです。

ウエイトトレーニングは成長ホルモンの分泌を高める

<以前の記事でご紹介した腕や脚の付根にバンドを巻いて行う加圧トレーニングは、成長ホルモンの分泌を高めます

ウエイトトレーニングに代表される無酸素運動のエネルギー源は糖質です。糖質を使った運動は筋肉の代表的な疲労物質である乳酸が発生します。この乳酸が溜まれば溜まるほど、運動後に成長ホルモンが分泌されるのです。エクササイズで使った部位がパンパンに張れば張るほど、運動が続けられなくなればなる程、成長ホルモンの分泌を高めます。

この作用に注目したのが以前の記事でご紹介した加圧トレーニングです。加圧トレーニングは乳酸の分泌を高め、成長ホルモンの分泌を促進します。より効果を出したい方は加圧トレーニングにチャレンジしてみるのもいいかもしれません。もちろん、20回以上繰り返すようなトレーニング方法でも、同じような効果を得られるので、今回紹介する15分間プログラムもやってみましょう。

エクササイズの注意点

【有酸素運動】
・１分間有酸素運動は、インターバル中に隣の人と話せない位まで息が上がるようにしましょう。
・ウォーミングアップ10分、クールダウンに20分有酸素運動を行う場合は、強度を落とし、隣の人とぎりぎり話せる位の運動強度で行います。

【ウエイトトレーニング】
・各種目とも、ウエイトトレーニング＋１分間有酸素運動を３セット行ってから、次の種目に進みましょう。
・ウエイトトレーニングを行ったら休まずすぐに１分間有酸素運動を始めてください。
・目標回数まで出来なくても、繰り返せなくなるまで続ければOKです。無理に続けず、そこでセットを終えて、次のエクササイズに移りましょう。

1-1 ウエイトトレーニングクランチ 20回／3セット

肘を開いたまま行いましょう

【スタート】
仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組み、膝と股関節を90度に曲げましょう。

足をしっかり固定したまま行いましょう

【フィニッシュ】
背中を丸め上げます。この位置で１秒間止めて、思いっきり息を吐いきお腹を凹ませましょう。
※注意点
動作中に足が動いてしまう方は、うまく腹筋が使えていない状態です。壁やイスなどで足を固定して行いましょう。

1-2 1分間有酸素運動

サイド・ニータッチ（横に腿上げ）１分間で60タッチ
立位で、胸の前で手を組み、肘に膝が当たるまで足を横に上げましょう。左右交互に行います。背中をなるべく丸めないように注意してください。

2 ウエイトトレーニングサイド・クランチ 20回（左右）／3セット

顔は真横に向けましょう

【スタート】
横向きに寝て、下側の足を90度に曲げましょう。手は上になっている方を頭の後ろ、下側を腰にあててください。

身体が後ろに倒れないように注意しましょう

【フィニッシュ】
足を上げながら身体を真上に持上げます。この位置で１秒間注意しましょう。上体をなるべく捻らないようにします。
※この種目では、１分間有酸素運動を行わず、インターバルを取らないで、左右交互に３セット行いましょう。

3-1 ウエイトトレーニングニー・トゥ・チェスト 20回／3セット

腰が反らないように注意しましょう

【スタート】
座って、手を腰の後ろにつきましょう。両足を上に持上げて、膝を少し曲げましょう。

両膝を胸に引き寄せてください

【フィニッシュ】
膝を胸に引き寄せます。この時にアゴを引いて、背中を丸めるようにして息を吐き切りましょう。

3-2 1分間有酸素運動

フロント・ニー・タッチ（前に腿上げ）１分間で60タッチ
立位で手をお腹の前で組み、膝が手に当たるまで、足を持上げてください。左右交互に行います。この時に背中が丸まらないように注意してください。

1分間有酸素運動を縄跳びに変えてもOK

縄跳びは、短時間でもかなりのカロリーを消費できます

今回ご紹介した、１分間有酸素運動を縄跳びに変えても同じ効果が得られます。その場合は１分間に100回以上飛ぶ事を目標にしてください。カウンター付のロープを使うと便利です。ご紹介した腿上げより、運動強度を高くしやすく、カロリーも多く消費します。

今回ご紹介した、腹筋のトレーニングと有酸素運動を組み合わせるようなトレーニング方法は、自宅でこそ出来るやり方です。ジムではウエイトトレーニングのインターバル中に、他の運動をするわけにもいきません。

今回は腹筋と有酸素運動を組み合わせる方法をご紹介しましたが、全身どの部位のトレーニング種目と組み合わせても行えます。その場合は鍛えたい場所の種目を３種目選んで、20回が限界になるような種目を３セット、インターバルは１分間有酸素運動を行うと効果的です。

いろいろなバリエーションでビール腹を凹ませましょう！

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