4.チューブ・サイドレイズ<肩>
4秒で上げ、8秒で戻す×10回


スタート
手の甲が正面を向くように握ります
【スタート】
両手でチューブを持ち、脚を腰幅に開いてから、両足の裏にチューブを通します。背すじをしっかりと伸ばしましょう。手はお尻にくっつけるようにします。フィニッシュ位置まで4秒で引っ張り上げます。

フィニッシュ
手の平を下に向けて、腕が平行になるまで上げましょう
【フィニッシュ】
腕が水平になるまで持上げます。この時に首をすくまめないように注意しましょう。スタート位置まで8秒かけておろします。

5.アームカール<腕>
4秒で上げ、8秒で戻す×10回

スタート
手の平が前を向くようにしましょう
【スタート】
両手でチューブを持ち、脚を腰幅に開いてから、両足の裏にチューブを通します。背すじをしっかりと伸ばしましょう。肘を体側につけ伸ばします。4秒かけてフィニッシュ位置まで巻き上げましょう。

フィニッシュ
肘が前に動かないように注意しましょう。
【フィニッシュ】
肘を曲げきります。この時に肘が体側から離れないようにしましょう。8秒かけてスタート位置まで戻します。

6.チェア・クランチ<腹筋>
4秒で背中を丸め、8秒で戻す×10回

スタート
イスにチューブをかけ、背中に通して胸の前に持ってきましょう。
【スタート】
チューブをイスの後ろにまわして、両手で持ち、座ります。背中からチューブを通し、胸の前で握るようにしましょう。

フィニッシュ
背中を丸めましょう。
【フィニッシュ】
背中を丸めます。この時に、頭をなるべく丸め込むようにしましょう。



今回の6種目を最初から3セット続けられた方はかなり体力があると自信を持っていいと思います。できなくても大丈夫です。週に3回、1日20分~30分行えば、できるようになりますし、目に見えて効果も出てくるでしょう。まずは一ヶ月続けてみましょう!

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。