チューブトレーニングでお腹を凹ますには

今回は6種目ご紹介します。脂肪を燃焼させたい方は、インターバル(休憩)をとらずに、全身を休みなく連続して鍛えるサーキットトレーニングで、心拍数を落とさないようにし、脂肪燃焼も計りましょう。サーキットトレーニングとは、1種目終わったらすぐ次の種目と繰り返し、今回の場合は6種目1セット終わったら、また1種目に戻るトレーニング方法です。

運動に慣れていない方は→2セット 目安時間20分
運動に慣れている方は→3セット 目安時間30分


にチャレンジしてみましょう。これから指示する回数ができない方も安心してください。ご自身ができるところまでやれば効果的です。反対に回数が楽な方は、プラス5回。それでも楽な方はチューブの強度をもう1ランク高めてください。

筋肉をつける事を目的とする方は、1種目ずつ1分のインターバルをおいて3~5セット行うことをおすすめします。それではトレーニングを始めましょう!

1.スクワット <脚>
4秒で上げ、8秒で戻す×10回

スタート
脚は腰幅に開き、つま先が真直ぐになるようにしましょう
【スタート】
背すじをまっすぐに伸ばした姿勢で立ちます。チューブを両手で持ち、両足の裏で踏みつけます。脚を腰幅に開きましょう。8秒かけてフィニッシュ位置までしゃがみます。

フィニッシュ
後ろのイスに座るようなつもりで、膝を曲げます
【フィニッシュ】
顔をやや上に向け、胸を張った姿勢から、軽く息を吸いながら、しゃがみ込んでいきます。この時、お尻を突き出すような動作から始めるとやりやすいでしょう。また、しゃがみ込む深さは、大腿が床と平行になる程度(膝がほぼ直角に曲がる程度)までです。4秒かけてスタート位置まで戻しましょう。

2.ベントオーバー・ロウイング<背中>
4秒で上げ、8秒で戻す×10回

スタート
背中を丸めないように注意しましょう
【スタート】
チューブの中央部を両足で踏んで前傾姿勢で立ち、両手にチューブの端付近を持ちます。背中が水平に近くなる程度まで前傾姿勢をとり、膝は軽く曲げておきます。顔を前に向けて、お尻を突き出すようにすると良いでしょう。4秒かけてフィニッシュ位置まで引っ張ります。

フィニッシュ
肘を高く持上げましょう
【フィニッシュ】
息を吸いながら、右の図のように両手を腹部に向かって引き上げます。この時、脇をしめて肘を引き上げるようなつもりで行ってください。8秒かけてフィニッシュ位置まで戻します。

3.チューブ・プッシュアップ<胸>
4秒で上げ、8秒で戻す×10回


スタート
両手にチューブを持ち、背中に通します
【スタート】
両手でチューブを握り、背中にチューブを通してから、腕立て伏せの姿勢を取ります。手は肘を曲げた時に前腕が垂直になる位置にします。8秒かけてフィニッシュ位置におろします。

フィニッシュ
肘をなるべく外に曲げましょう
【フィニッシュ】
胸が床につくすれすれまで、降ろします。この時、お尻、肩、頭のラインが一直線になっているようにしましょう。4秒かけてスタート位置まで戻します。


次のページでは、肩・腕・腹筋のトレーニング方法をご紹介します。