オフィスストレッチのやり方…座ったままで脚の疲れとむくみに効く！ [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

＜目次＞

オフィスストレッチで、むくんだ脚を放っておかない！

座りっぱなしは脚の血行に大きな負担をかけている……

靴を買うなら夕方は避けるべきという話、聞いたことがありませんか？これは、足がむくんだ状態だと靴の適正サイズが正しく測れなくなるほど膨らんでしまうため……。とは言え、脚（足）がちょっとむくんだからってどうってことない！と思っている人もいるかもしれません。

実はこの脚のむくみ、放っておくと血行不良を引き起こし腰痛や肩こり、はたまた首の痛みに至るまで様々なトラブルの原因になりかねません。酷くなると、近年話題になったエコノミー症候群にまでなりうるという無視できない危険シグナルなのです。

普段からあまり”むくみ”を意識していない人は、今自分の脚がむくんでいるのかどうかも恐らくわかっていないはずですが、靴下のゴムの線が足首にくっきりついて、ふくらはぎがパンと張っている状態がむくんだ状態です。特に脚は体の筋肉のうちの約70パーセントを占めますから、一度筋肉が硬くなってしまうと血行が悪くなり、むくみや冷えにつながります。下半身が冷えるとさらに血行が悪くなり腰や背中、肩のコリが生じることに。しかし、逆を言えばこの大きな筋肉を刺激すれば、ふくらはぎの筋肉がポンプ代わりとして血行を促し、むくみをすっきりと解消してくれます。

そこで、今回は、オフィスの椅子に座ったままできる！簡単ストレッチをご紹介します。長時間の座り仕事で、ちょっと脚がむくんで来たな、と思った時に気分転換も兼ねて気軽に実践してみてください。

ふくらはぎ刺激で血行促進！むくみ脚をスッキリさせる

今回ご紹介するストレッチは、第二の心臓と言われるふくらはぎを効果的に刺激します。下半身に溜まりやすい水分や血液をふくらはぎの筋肉をポンプ代わりに心臓に戻す事で、体全体の血液循環を促進させます。また、脚を伸ばしてキープするには腹筋も使うので、むくみ解消と腹筋強化という一石二鳥のストレッチです。

【スタートポジション】椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします。右脚の膝の裏を両手でしっかり掴みます。

右脚を伸ばし、つま先まで真っすぐに伸ばします。この時、背中やお腹がなるべく曲がらないように意識しましょう。

自然な呼吸を続けながら、かかとをグッと押し出してふくらはぎを刺激します。そのまま足首だけを動作させて、つま先を前後に動かします。これを左右それぞれ10回ずつゆっくりと繰り返しましょう。

このストレッチでは、しっかりと背すじを伸ばし、お腹を引き上げつつ、脚の裏側、表側をバランスよく刺激することが大切です。脚を伸ばすこと自体辛い場合は膝を軽く曲げてみてください。

股関節をほぐしてリンパの流れを促すストレッチ

では次に、脚の付け根部分から尻周り、さらには太ももまで凝りがちな筋肉をじっくりとほぐすストレッチをご紹介します。普段なかなか動かさない関節や筋肉も椅子を上手く使うことでしっかりと伸ばすことができます。

【スタートポジション】右脚を前に、左脚は後ろへ、椅子をまたぐ様な形で座ります。この時、前の脚だけ椅子に乗せた状態にし、後ろ脚は膝を曲げ、後方に投げ出すようにしましょう。

右手を膝の上に置き、息を吐きながら少しずつ体を椅子からずらします。後ろ脚をゆっくりと押し出していき、股関節が大きく開くこと意識しましょう。

その体勢のまま、手を太ももの前に持っていき、脚の付け根から太ももの筋肉がじっくりと伸びていることを感じましょう。20秒くらいかけてじっくり伸ばしてください。反対側も同様に。

このストレッチでは、脚の付け根を伸ばし、滞りやすいリンパ液や血液を循環させます。長時間座りっぱなしで、ちょっと脚がむくんでるなと感じたらぜひトライしてみてください。

今回のストレッチでは、太ももやふくらはぎなど脚の大きな筋肉を刺激するので、終わった後の爽快感や体温が上がっていることが実感できると思います。血液循環を良くすることは、脳の活性にも大切ですから、ストレッチをうまく取り入れ、頭も体もシャープな男を目指しましょう！

【関連記事】