【おかずレシピ付】乾物のココがすごい！

乾物の栄養を知っておこう。

乾物

今回は、乾物の栄養と使い方について見直してみましょう。「乾物」は“乾かして水分を取り除き保存できるようにしたもの”（旺文社　新総合国語辞典より引用）。干すことで食材の水分がぬけて、うま味がぎゅっと凝縮されるため、保存性だけでなく栄養面でも優れた食品として注目されています。特にミネラルや食物繊維など、現代人の食生活に不足しがちな栄養素が豊富なので、毎日の献立に必ず一品は入れてほしい食材の一つです。さらに、無駄が出にくいエコポイントも。少量で２～10倍に増える乾物は長持ち＆家計に優しいですね。必要な分だけ取り出し、後はジップロックなど密封容器に保存しておきましょう。なるべく湿気の少ない場所で保存するのがおすすめです。ガイドは、一度開封したらジップロックに入れ、冷蔵庫保存しておきます。かつおぶしや、切り干し大根は小分けにして冷凍庫へ。風味を損なわず、美味しさが長持ちしますよ。


■代表的な乾物

干ししいたけ…しいたけを干したもの。天日干しの効果でビタミンD含有量が高くなる。戻し汁はうま味成分「グルタミン酸」の宝庫、だし以外にも、料理に幅広く使用される。戻し方：かぶる程度の水に前日もしくは半日つけてじっくり戻す。小さめの容器を重しにして、浮き上がるのを防ぐこと。急いでいるときは、ぬるま湯に30分ほどつけ、砂糖をひとつまみ加えると浸透圧でだしが出やすい。

切り干し大根…大根を細く切り、天日干ししたもの。細切りや太いものなど生産地により形状も異なる。レバーに匹敵する鉄分を含み、カルシウム、食物繊維が豊富。戻し方：かぶる程度の水で15～20分ほど戻す。戻し汁は甘く、うま味も残っているので、煮汁に使うとよい。

ひじき…海の岩石に着生する海藻。若芽の部分の芽ひじき、茎の部分の長ひじきがある。カルシウム、マグネシウム、食物繊維が豊富。戻し方：他の乾物よりもたっぷりの水（18gで約１L）で戻し（カサが増すので）汚れをよく落とすこと。急ぎの場合は、熱めのお湯で10分～15分戻しても可。定番の煮物やサラダのほか、乳製品と相性が良いので、グラタンやコロッケなどにも合わせやすい。

高野豆腐…豆腐を小型に切り、凍らせた後乾かしたもの。高野山でつくりはじめたことからことから、高野豆腐といわれる。豆腐と同じく良質なたんぱく質に恵まれ、アミノ酸が豊富。そのまま煮含めたり、すりおろして料理のつなぎ、そぼろなどに使える。近年ではダイオキシン排出効果も期待されるデトックス乾物といわれる。戻し方：かぶる程度の熱めのぬるま湯（沸騰直前の）につける。小さめの容器などで重しをのせ、両面返して柔らかくする。近年は、戻さずそのまま使用できるものが主。

かんぴょう…ゆうがおの実の果肉をひものように長く薄くむいて干したもの。戻し方：塩もみしてからゆでると弾力が出る。ちらし寿司の具や、スープ、サラダにも使用できる。

いもがら…里芋のつるを天日干ししたもの。ぬるま湯で15分ほど戻す。味噌汁や炒め物に使用する。

昆布…出汁に使う、グルタミン酸が豊富。繊維に逆らって切り込みを入れ、水で30分以上戻す。

あらめ…近年注目のコンブ科の乾燥。


最近は、にんじんやかぼちゃ、トマトなどをスライスして天日干しした野菜乾物も人気です。ざるに広げて太陽の下に3日～1週間ほど干して、自家製の乾物を作ってみるのもいいですね。





次のページでは乾物（ひじき・切り干し大根）を使った簡単おかずレシピをご紹介します。