ホールグレインのパンがオススメ

ホールグレインとは全粒の穀物のことです。全粒粉やライ麦、玄米、雑穀、ふすまや胚芽入りのパンもホールグレインです。全粒粉はもちろん、ライ麦や大麦パンは大手の製パンメーカーからも販売されているので、スーパーでも簡単に手に入ります。一方、アマニなどの種実や雑穀を含めて、穀物や素材の生命力を大切に扱うこだわりのパン屋さんが日本中に増え、本物の味や違いが分かる質の高い支持者によってホールグレインが広がっています。
そんなホールグレインのパンはダイエットに最適です。

精白した小麦のパンと比べて、オススメする理由をまとめると・・・
精白されずに残る外皮(ふすま)や胚芽がポイントなのです。
外皮(ふすま)や胚芽
(1)食物繊維がとても多く、1.整腸作用、2.血糖値の上昇を緩やかにする。
そのため体脂肪になりにくい。これは前回の「ごはんでカロリーOFF」でご紹介した低GIです。
(2)ビタミン、ミネラルが豊富。特に新陳代謝に欠かせない亜鉛や、貧血予防する鉄、糖質の代謝を促し、疲労回復に働くビタミンB1が多いのです。ダイエット時の健康とキレイをサポートする栄養成分がたっぷりです。
(3)噛みしめるほどに、香ばしく深い味わいが口に広がるので、トーストしただけでも美味しいのが魅力。バターやジャムは少なくてすみます。


組み合わせて、カロリーオフできる食材

前回の「ごはんでカロリーOFF」でご紹介した低GI(グリセミック・インデックス)の応用です。ごはん同様、パンも低GI化の考え方を利用すると、ダイエット中でもおいしく安心して食べられます。

GIとは血糖上昇反応指数のこと。血糖値とダイエットには深い関係があり、血糖値が急上昇するとインスリンの分泌が活発になり、血中の脂肪を脂肪細胞に取り込む酵素が活性化し、体脂肪が蓄積しやすくなります。つまり、GI値を低くすることが体脂肪を増やしにくくするひとつの方法なのです。

低GI化するには、
(1)食物繊維の多いホールグレインのパンを選ぶ
(2)ふつうの白いパンであれば低GI化する食材と組み合わせるといいでしょう

パンと組み合わせる低GI化食材をご紹介します。

* ねばぬるの食物繊維と一緒に食べましょう>

・わかめサラダなど野菜や海草と一緒に
・納豆チーズトーストも美味です!

* 酸味と組み合わせましょう

・酸味の効いた低脂肪又はノンオイルドレッシングのサラダ
・酸味の効いたドリンク(お酢ドリンクやグレープフルーツジュースなど)や酸っぱいスープ
・柑橘類はそのままもサラダにしてもgood!

* 乳製品と組み合わせる
パンと相性の良い乳製品と組み合わせる。 牛乳や、チーズ、ヨーグルトと食べあわせるといいでしょう。納豆チーズトーストや、パンにグレープフルーツとフロマージュブランをのせてもおいしくてキレイです。

こんな低GIテクニックでおいしくパンを食べると太る心配は減ります。だからと言って食べすぎはNG!一回に食べる量は60g(食パン6枚切り1枚程度)~90gです。軽くてカサがあり、噛み応えがあるフランスパンもオススメです。