やりがちだけどNG！「年末年始に太る人」がしている食べ方【管理栄養士が解説】

忘年会や親族の集まりの機会が増える年末年始は、体重が増えてしまう人も多い時期。 今回は、年末年始にやってしまいがちな「太る食べ方の特徴」と「改善する方法」を紹介します。
 

太る食べ方1：お酒の飲みすぎ

年末年始はお酒を飲む機会が増えます。お酒を飲んでいるうちにおなかが空いて、暴食が止められない……そんな経験をしたことがある人も多いでしょう。これは、お酒を飲むと肝臓の機能を身体が優先させるため、糖をエネルギーに使う働きが抑制されて、一時的に血糖値が低下しおなかが空くという現象が起こるためです。お酒を飲むときは、このことを踏まえてお酒の飲み方や一緒に食べるメニューを選ぶようにしましょう。

●改善方法
1：糖質が少ないお酒を選ぶ
太らない食べ方をするためには「糖質」がポイント。糖質の取りすぎは、脂肪の蓄積につながるからです。お酒には糖質を多く含むビールや日本酒などの醸造酒と、糖質を含まない焼酎やウイスキーなどの蒸留酒があります。太らないためには焼酎やハイボールなど糖質を含まないお酒を選ぶことがおすすめ。ビールが好きな人は、最初の1杯はビールにして、2杯目からは焼酎やハイボールに切り替えるか、糖質ゼロのビールを選ぶといいでしょう。また、甘いカクテルやチューハイなども糖質を多く含むので飲みすぎには注意しましょう。

2：アルコール代謝を促すおつまみを選ぶ
お酒を飲む時は、アルコール代謝を促す栄養素を取ることがポイント。お酒に合う唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物や、ステーキや焼肉などの脂っこいメニュー、ピザやパスタなどの糖質を多く含むメニューばかり食べていると、あっと言う間に体重増加につながります。

おすすめなおつまみの条件は、アルコール代謝に関わる、レバーや枝豆、サバ・マグロに多く含まれるビタミンB群、ブロッコリーやレモンなどに多く含まれるビタミンC、牛肉・カキ・ホタテ貝に多く含まれる亜鉛がとれること。枝豆、マグロのお刺身、レバニラ炒め、ブロッコリーのサラダ、カキやホタテ貝など魚介類のお鍋などはおすすめのメニューです。
 

太る食べ方2：深夜の暴飲暴食

お酒を飲んだあとにシメのラーメンやスイーツを食べたり、夜遅くまで食べ飲みすることも、体重増加につながるので注意が必要。これには、脂肪細胞に脂肪をため込む働きをする「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が影響しています。このタンパク質は時間帯によって分泌量が変化しますが、多く分泌される時間は午後10時～午前2時ごろ。つまり、夜遅い時間に食べ飲みするほど脂肪に変わりやすくなるのです。

●改善方法
1：食べ物を買いだめしない
家に食べ物があると、ついつい食べすぎてしまいます。お菓子や菓子パン、すぐに食べられるカップ麺やカレーなどのインスタント食品、冷凍のチャーハン、唐揚げなどは買いだめしない習慣をつけることが大切です。おなかが空いてもすぐに食べられる物がなければ仕方がなく、我慢することができます。買いだめをしすぎないことと、なるべく見えない所や取り出しにくい所にしまっておくことを心掛けるようにしましょう。

2：コンビニに寄らない
飲み会や外食のあとにコンビニに寄るのはとても危険。コンビニにはカップ麺やスイーツ、お菓子などシメに食べたくなるものがたくさん置いてあります。どこにも立ち寄らずに真っすぐ帰宅しましょう。
 

太る食べ方3：糖質の取りすぎ

年末年始は、ケーキやピザ、お餅、おせち料理など糖質が多い食べ物を食べる機会が多いもの。飲み物も日本酒やビールなど醸造酒を飲む機会が多くなります。これらの糖質の取りすぎは、脂肪の蓄積につながってしまいます。

●改善方法
1：食べる順番を考える
空きっ腹に糖質の多いピザやお餅などを食べると血糖値が一気に上昇し、脂肪が蓄積してしまいます。また、血糖値が急上昇すると、しばらくして血糖値が急下降してしまうため、またおなかが空いてしまうことにも。まずは食物繊維を多く含む野菜や海藻類から食べたり、胃を落ち着かせるためにスープやみそ汁などの温かい汁物をとるといいでしょう。

2：炭酸水を飲む
乾杯のあとにビールを一気飲み……これも危険です。確かに1杯目のビールは格別な美味しさがあります。しかし、ビールに含まれる糖質は、大量に取り入れることで血糖値の急上昇につながり、脂肪をため込みやすくなってしまうのです。飲み会の前に炭酸水や糖質ゼロタイプのノンアルコールビールなどを飲むことで、胃が落ち着き一気飲みを防ぐことができます。また、おなかが満たされるので暴食防止にも効果的です。

いかがでしたか？ 太りやすく思われがちな年末年始も、食べ方や飲み方を意識すれば体重増加を防ぐことができます。NGポイントを押さえて、年末年始を楽しんでくださいね。