自炊を続けていくのは体力的にも精神的にも大変なとき、便利なのがスーパーの総菜。ですが、選び方を気を付けないと太ってしまう場合もあります。この記事では、総菜を選ぶときのポイントや、太りやすく注意が必要な総菜について解説していきます。
総菜選びで気を付けたい栄養素
糖質は主食だけではなくイモ類などにも多く含まれています
総菜を選ぶ上で特に気を付けたいのが、脂質と糖質のとり過ぎです。
脂質は1グラムあたり9kcalの熱量を持ち、サラダ油大さじ1杯でも100kcalほどになります。脂質が多く含まれる食べ物は、マヨネーズやバター、油類など。また、見落としやすい肉の脂身やアボカドなど食品自体に含まれているものもあります。
糖質はごはん、麺類などの主食だけではなく、コーンやイモ類などの副菜に使用される食材にも多く含まれています。一つの料理だけではとり過ぎになることは稀ですが、主食が多くなる単品料理や間食のとり方で過剰になってしまう場合があるので気を付けましょう。
高カロリーになりがちな3つの総菜とは
魚介類や野菜が中心の天ぷらも気を付けたい総菜の1つ
具体的にはどのような総菜に注意すればよいのでしょうか。特に注意したい3種類の総菜を紹介します。
・肉の揚げ物
とんかつやから揚げなど肉に衣をまぶして揚げている料理は、衣が油を吸収するため高カロリーになりがちです。鶏肉であればモモ肉よりも胸肉、とんかつであればロースよりもヒレなど、部位によって選んだり、サイズの小さなものを選んだりすればカロリーを抑えることができます。揚げ物はできるだけ頻度を減らすことが望ましいですが、難しい場合には、部位やサイズを意識したり、一度に食べる量を減らすなどの工夫をしてみましょう。
・天ぷら
もう1つ気を付けておきたい揚げ物が天ぷら。天ぷらの具材は魚介類や野菜が中心ですが、とんかつなどと同じく衣が油を吸収しているため、カロリーが高くなっています。そばやうどんにトッピングをしたい場合には、油を使っていない具材の方が低カロリーに抑えることができます。
・ポテトサラダ、カボチャサラダ
サラダという料理名でも、イモやカボチャなど糖質の多い食材を使っているものは糖質が多くなるため注意が必要です。また、脂質を多く含んでいるマヨネーズであえるため、カロリーも高くなります。レタスやキャベツなどの葉物野菜と組み合わせたり、量を調整したりして、食べ過ぎないように気を付けましょう。
どんな総菜を選べばいい？太りにくい選び方
魚料理に挑戦しづらいという人は、焼き魚や煮魚もおすすめ
カロリーを意識して総菜を選ぶためには、どのようなポイントに気を付ければよいのでしょうか。
・野菜が多く使われているものを選ぶ
野菜はカロリーを抑えながら、料理にボリュームを出す効果があります。特にゴボウやレンコンなどの食感がしっかりした野菜は噛み応えがあり、満足感アップになります。野菜が少ない料理には、野菜がメインのおかずをプラスするなどの工夫をしてみましょう。
・油が少ない料理を選ぶ
できるだけカロリーを抑えたいときは、油脂類があまり使われていない調理法の料理を選びましょう。揚げ物や炒め物はカロリーが高くなってしまうので、煮物や蒸し物、焼き物などがおすすめです。自分では魚料理に挑戦しづらいという人は、焼き魚や煮魚などを選んでみてはいかがでしょうか。
・組み合わせて定食形式にする
丼物や麺類は栄養バランスが糖質に偏りやすくなります。栄養バランスを考えるなら、ごはんは自宅で炊いて、主菜、副菜だけを購入する定食形式の食事がおすすめ。バランスの良い食事は、栄養素を効率よくエネルギーに変えてくれます。
カロリーが高めの総菜でも、絶対に食べたらいけないというわけではありません。重要なのは、総菜の種類選びと食べる量。カロリーの高い揚げ物なども、量に気を付けながらストレスのない食べ方を楽しんでください。
