運動と健康

40代から知っておきたい!やせにくくなる原因と3つの対策法

【アスレティックトレーナーが解説】女性は40代半ばを過ぎると体に脂肪がつきやすくなり、やせにくくなりがち。これは体調不良や気持ちの落ち込みだけを伴う「更年期」の影響です。太りやすくなる年齢になっても、健康的に体重を維持する方法は? 3つのポイントをご紹介します。

西村 典子

執筆者:西村 典子

アスレティックトレーナー / 運動と健康ガイド

40代半ばからやせにくくなる!? 更年期に太りやすくなるのはなぜ?

お腹をつまむ女性

更年期に起こる体の変化によって脂肪をため込みやすくなる体に…

45~55歳あたりが該当する更年期。この時期にさしかかると、一般的にやせにくくなってしまう女性が多いようです。その原因として、主に次の3つが考えられています。

1. 性ホルモン(エストロゲン)が低下するため
更年期にさしかかると性ホルモンの分泌が少なくなり、ホルモンバランスが崩れて体の調節機能が低下することが知られています。女性ホルモンの一つであるエストロゲンは脂質代謝に関わるホルモンですが、ホルモン分泌量が減少すると脂質の代謝が今までのように働かなくなり、体に脂肪をため込みやすくなります。

2. 消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスが崩れるため
エストロゲンの減少は、食欲を抑制するレプチンというホルモンにも影響を及ぼします。「お腹いっぱい」という指令を出すレプチンの働きが低下してしまうと、以前よりも食欲が増したり、間食がやめられなくなったりしがちです。気がつかないうちに過食傾向となり、消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスが崩れてやせにくくなってしまうことが考えられます。

3. 運動量や活動量が低下するため
生活習慣の中で体を動かす機会が減ってしまうと、消費カロリーと筋肉量の低下につながります。利便性を追求した現代社会ではあえて体を動かさなくても移動しやすく、買い物に出かけるときは徒歩よりも車を利用したり、階段よりもエスカレーター、エレベーターを使ったりといった習慣が定着すると、消費カロリーは増えず、使われない筋肉は次第に萎縮してしまいます(廃用性萎縮)。さらに筋肉量の低下は基礎代謝の低下を招くため、より太りやすい体になってしまいます。
 

40~50代の女性が太らないための3つのポイント

40~50代の女性は、更年期になると現れる体の変化を理解し、体重増加を抑えるために上手に工夫をすることが大切です。主なポイントとして、次の3つが挙げられます。
 
  1. 運動量・活動量を増やして消費カロリーを増やすこと(主に有酸素運動)
  2. 筋肉量を増やして基礎代謝を上げること(主に筋トレ)
  3. 過食にならないよう食事量や食事内容を見直すこと

年齢に伴うやせにくさを改善するためには、ジョギングやウオーキングといった有酸素運動と、筋トレなどの筋肉量を増やすような運動をあわせて行うことが理想的です。また、積極的に体を動かすこととあわせて、過食になりやすい傾向を抑えるように食事量や食事内容も見直していく必要があります。
 

コツは「これならできる!」という運動を、気負わず実践すること

ジョギングやウオーキングなどの有酸素運動を行う目的としては消費カロリーを増やすことにあります。最初は短い時間でも構いませんので、自分の体力レベルにあった運動を始めてみましょう。屋外を歩く時間がない場合は、自宅でテレビを見ながらその場で足踏みを行う室内ウオーキングだけでも消費カロリーは増えます。なるべく運動に対するハードルを下げ、「これならできる!」というものをコツコツ続けることが大切です。体が疲れてお休みをしてしまったときでも、翌日からまた再開すればいいので気負う必要はありません。

筋肉量を増やすためにはジョギングやウオーキングよりも、筋肉に負荷を加える運動=「筋トレ」が効果的です。筋トレを続けると次第に筋肉量が増え、基礎代謝量のアップにもつながります。今まで筋トレをしていないという人は、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングを行っていきましょう。「エクササイズの王様」と呼ばれるスクワットはお尻や太もも部分の大きな筋肉を刺激するため、積極的に取り組みたいエクササイズの一つとして、おすすめです。スクワットの正しいフォームについては「基礎代謝もアップする!正しいスクワットの方法」で詳しく解説していますので、あわせてご覧ください。
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