やせたい、筋肉をつけたい! 体形維持や健康管理に重要な運動

体重計に乗る女性

数値に一喜一憂せず、数値の変化によって傾向を把握しよう

運動習慣は健康的な生活を送る上で欠かせないものです。加齢とともに基礎代謝は自然と落ちていくので、食べたものが体脂肪として蓄積されやすい状態になっていきます。「昔はいくら食べても太らなかったのに……」という悩みをよく耳にするのはこのためです。

また、年齢を重ねていくにつれて「使わないものは衰えて」いきます。少し専門的な言葉で「廃用性萎縮」と言いますが、健康寿命を支えるためにも、今ある筋肉を維持し、さらなる筋力アップを目指すことは必要不可欠といえるでしょう。

体脂肪を減らすためにも、筋力を増やすためにも、運動は重要です。一方で、運動の効果はすぐに目に見えるものではないので、モチベーションを保ったり、目標を決めたりするのが難しいと感じている人も少なくないと思います。今回は、体組成計などで手軽に測ることができる「数値」の意味と活用法をご紹介します。
 

筋肉量も推測できる! 体脂肪率のみの体組成計での計算法

最近は手軽な値段で、体組成計が売られています。「太りやすくなってしまった」「ダイエットしたい」と体型が気になっている人は、まずは体脂肪率をチェックするのがよいでしょう。その名の通り、体に占める脂肪の率を知ることができますので、性別や年齢の平均値をめやすにして、目標を設定することができます。

また、筋力アップを目標とする人の場合、筋肉量を測れるタイプの体組成計もありますが、やや高価です。そこまで本格的なものはいらないという方に、体重と体脂肪率のみを測るシンプルな体組成計で、大体の筋肉量を知る方法をご紹介しましょう。体重と体脂肪率がわかれば、体に占める体脂肪量(体重×体脂肪率)と、それ以外の除脂肪体重量(体重-体脂肪量)が計算することが可能です。除脂肪体重量は水分や骨、臓器など、体脂肪以外のものをすべて含みますが、成人した人の体では骨や臓器などの重さは変化しないとみなし、水分については毎回測定条件をそろえることを条件に考慮しません。すると除脂肪体重量の変化量=筋肉量となり、除脂肪体重量が増えれば筋肉量が増えたと評価することができます。

例えば、体重55kg、体脂肪率が30%の人が、3ヶ月で体重57kg、体脂肪率29%に変化したとしましょう。

大体の筋肉量を知る計算式は以下の通りです。
  • 55(kg)×0.3=16.5(kg)、55-16.5=38.5(kg)
  • 57(kg)×0.29=16.53(kg)、57-16.53=40.47(kg)
除脂肪体重量が38.5kgから40.47kgへとアップしていると考えられます。つまり、筋肉量が1.97kg増えたということです。筋肉は脂肪よりも比重が重いため、筋肉量が増えると体重は重くなります。このようにして体における体脂肪量や筋肉量を推測してみましょう。
 

体組成計の使用時の注意点・活用のコツ

また、体重計や体組成計の数値で目標管理を行う場合、細かい数値の変化に一喜一憂しすぎないことも大切です。体重計に乗ることを習慣にすると、小さな体重変化も意識できるようになりますが、体重は水分量や食事量によっても大きく変化します。体脂肪率も同様です。

前日の食べすぎや飲みすぎ、もしくは欠食などによっても数値が変動するため、前日との比較はさほど大きな意味を持ちません。数値を見るときはその日の測定値だけではなく、毎回同じタイミングで測定を行い、週単位、月単位での変化を見ることが大切です。
 

身長と体重のバランスを表すBMIの計算式・目安・注意点

BMIとは「Body Mass Index」の略で、身長と体重のバランスを表す指数として広く知られています。この数値については、体重と身長さえわかれば計算できます。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

例えば体重55kg、身長が160cmの人であれば、BMI=55÷1.6÷1.6=約21.5となります。BMIは18.5~25.0が標準範囲が決められており、21.0前後が最も病気にかかりにくい数値の目安とされています。

一方、BMIでは体重が標準値であっても体組成が筋肉質なのか、体脂肪の多い体なのかということまではわかりません。体重は標準値であっても体脂肪の多い「かくれ肥満」である可能性もあるため、体脂肪量もあわせてチェックしておくと良いでしょう。

運動習慣の効果は、体組成計が示す数値の変化を見ることで「目に見えるもの」として現れます。運動そのものの効果も数ヶ月続けると顕著に現れてくるため、日々の生活の中で活動量を上げる、少しずつでも運動を続ける、三日坊主でやめてしまっても思い出したときから再開するといったように、長い目で見ながら取り組むようにしていきましょう。
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