筋膜リリースとは? 筋肉・筋膜のしくみと

筋肉をみせる男性

筋膜はボディスーツのように体全体を覆う

筋膜リリースとは、筋肉の表面にあり体全体をボディスーツのように覆っている筋膜のよれやねじれを解消し、動きをスムーズにする方法です。

そもそも筋肉は筋線維が束となって構成されており、筋膜で包まれています。筋膜は筋線維1本1本を包む筋内膜、いくつかの筋線維を束ねて覆っている筋周膜、そして筋全体を覆う筋外膜と大きく3つに分けられます。鶏肉などを調理する際、皮と肉の間に薄い半透明の膜が見られますが、これが筋外膜にあたる部分です。皮は皮膚の部分、肉は筋肉、そしてその間に見られる膜が筋外膜と考えるとイメージしやすいかもしれません。

筋膜は主にコラーゲン(タンパク質)でできており、約85%が水分といわれています。そのため水分不足やデスクワークなど同じ姿勢で長く過ごすこと、筋疲労による筋肉の柔軟性低下などによって、よれたりねじれたりしてしまうことがあります。筋膜がスムーズに動かなくなると、膜の中にある筋肉そのものの動きも妨げられるようになってしまうため、筋膜の癒着を改善させることが大切です。「リリース」という言葉は「解除する」「解きほぐす」という意味がありますが、筋膜リリースでは、よれてねじれた筋膜をより良い状態に改善させることを目的としています。
 

筋膜リリースとストレッチの3つの違い

ストレッチポールで筋膜リリースを行う女性

筋膜のよれやゆがみを改善し、スムーズな動作をもたらす筋膜リリース

筋膜のよれやねじれを改善するためには特別な用具を準備しなくても行うことができます。ストレッチとの違いが気になるところですが、筋膜リリースは「やさしいストレッチ」と言われることもあり、目的や対象の違いによって表現が変わっているようです。その違いを3つ挙げてみます。

1. 対象の違い
ストレッチは主に筋肉に対して行うものですが、筋膜リリースは筋膜にアプローチするため個別の筋肉ではなく広い範囲で行うことがあります。また表層だけではなく深部にある筋膜にまで対象が及びます。

2. 目的の違い
ストレッチは筋肉の柔軟性を向上させ、関節の動く範囲(関節可動域)をひろげることを目的としますが、筋膜リリースは筋膜のよれやねじれ、癒着などを解きほぐし、姿勢改善やスムーズな動作を行えることを目的とします。

3. 時間の違い
反動をつけずゆっくり伸ばす静的ストレッチは通常20~30秒ほどかけて行いますが、筋膜リリースの場合はコラーゲン繊維を伸ばす必要があり短くても30秒程度は必要とされ、より時間をかけて伸ばす場合もあります。
 

自分でできる簡単な筋膜リリースの方法・実践ポイント

足裏をテニスボールでほぐす

足裏の筋膜リリースにはテニスボールが使いやすくてオススメ

ストレッチポールやテニスボールを用いて筋膜をほぐしていく方法もありますが、こうしたグッズが手元になくても動きにくさを感じる部分を手などで軽く圧迫しながらストレッチを加えることで、筋膜のよれやねじれ、癒着などを改善することが期待できます。体の硬い部分、伸びにくい部分を中心にゆっくりと呼吸をしながら行っていきましょう。また筋膜リリースを行った時は必ず水分補給も忘れずに行うようにしましょう。
※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※当サイトにおける医師・医療従事者等による情報の提供は、診断・治療行為ではありません。診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関での受診をおすすめいたします。記事内容は執筆者個人の見解によるものであり、全ての方への有効性を保証するものではありません。当サイトで提供する情報に基づいて被ったいかなる損害についても、当社、各ガイド、その他当社と契約した情報提供者は一切の責任を負いかねます。
免責事項