太ももストレッチで肩こり解消!?ハムストリングスを柔らかくする方法

太もも裏のハムストリングスが硬さが肩こりの原因に？

肩こり解消のために、肩や首周辺部のコリや、肩甲骨の動きばかり気にしていませんか？ 肩こりは肩の周辺だけが原因とは限りません。意外な盲点の一つが「ハムストリングス」と呼ばれる太もも裏の部分です。ハムストリングスをはじめとする下半身の疲労が原因で筋肉の柔軟性が低下してしまうと、姿勢が崩れ、結果として肩こりになりやすくなる考えられています。
 
肩こりを起こしやすい姿勢の特徴として、

•  頭が肩よりも前に出てしまっている
•  背中は丸まって猫背状態
•  骨盤が前傾し、腰が反り返っていてぽっこりお腹になっている

などが挙げられます。特に腹筋の弱い人や産後の女性によく見られる姿勢です。このような姿勢を続けていると、お尻や太ももの裏側は常に緊張を強いられて柔軟性が低下してしまうと考えられます。
 

ハムストリングスとは？ どの位置にある筋肉か

ハムストリングスとは、太ももの裏にある大腿二頭筋と半膜様筋、半腱様筋の３つの筋の総称です。太もも裏の大部分を占めるため、一般的には太もも裏後面＝ハムストリングスと考えても差し支えないでしょう。ハムストリングスは骨盤から膝裏のすねの骨についている二関節筋（股関節、膝関節と二つの関節にまたがってついている筋肉）であり、股関節の曲げ伸ばしや膝関節を曲げたりひねったりするときに働きます。そのため、歩く、走るなど下肢を使う動作の多くがハムストリングスを使うことになります。
 

ハムストリングスが硬いデメリット……姿勢の歪みや腰痛も

ハムストリングスは股関節に付着しているため、硬くなってしまうと骨盤が後ろに引っ張られて後傾状態となります。この姿勢はいわゆる「お尻が落ちた」状態となり、背中が丸まって腰椎への負担が大きくなります。腰痛に悩まされる人の体をチェックしてみると、ハムストリングスの硬さによって腰痛を引き起こしているケースも少なくありません。特に腰を曲げると痛みが出るタイプはハムストリングスの柔軟性を改善することで痛みがやわらぐことが期待できます。
 

ハムストリングスを柔らかく伸ばすメリット……姿勢改善・疲労回復も

ハムストリングスは骨盤や股関節、膝関節の動きに大きく関与しますが、この筋肉が硬いと骨盤の動きがスムーズにできなくなり、腰椎や背骨などがその代わりを担ってしまうため、大きな負担がかかることになります。腰痛の予防はもちろんのこと、普段からハムストリングスをストレッチすることは姿勢の改善にも役立ちますし、股関節や膝関節を伴うさまざまな動作がしやすくなるというメリットがあります。またハムストリングスに疲労が蓄積しないよう、ウオーキングなどで活動量を増やしたり、エクササイズなどで適度に動かしたりすることも大切ですし、その後にストレッチを習慣化することで筋肉の柔軟性を保ち、体全体の血流をよくして疲労物質の分解・代謝・排泄のサイクルを早めて疲労回復を促すことも期待できます。
 

ハムストリングスの簡単なストレッチ法

ハムストリングスのストレッチにはさまざまな方法がありますが、一番簡単なものとしては片足を前に出した状態で膝を手で軽く押すようにして、太ももの裏側とお尻の筋肉を伸ばすストレッチです。立位はもちろんのこと、座った状態で片足を前に出して膝をおすようにすることでも筋肉は伸ばされるので、デスクワークのストレッチとしても向いていると思います。

よりハムストリングスの柔軟性を高めたい場合は、「ジャックナイフストレッチ」と呼ばれるものを実践してみましょう。これは両膝を曲げて座った状態で足首をそれぞれ保持し、そこから膝を伸ばして屈伸運動を繰り返すというものです。膝は伸びきらなくても大丈夫なので、できるところまで膝を伸ばしたら、またしゃがむという動作を10回程度繰り返すと、驚くほどハムストリングスが伸びているのが実感できると思います。
 

ハムストリングスをストレッチしてリフレッシュ！

ハムストリングスのストレッチは、スポーツをする人だけではなく、姿勢の乱れが気になっている人や肩こり・腰痛などに悩まされている人にとってもぜひ習慣にして欲しいものです。簡単にできるものであれば思い立ったらすぐ実践できますので、デスクワークの合間のリフレッシュとしてもぜひ活用してもらえればと思います。

■参考

• 身体を柔らかくするにはどうしたらいい？？（高校野球ドットコム）