朝のジョギングは体に悪い？健康的な朝ランのための2つの注意点

運動不足解消や健康づくりにも！ 朝ランニングの健康効果

朝の公園では、早朝から一人でもくもくと走っている人、家族や友達同士でゆっくりと走っている人など、さまざまな人たちが朝の習慣としてランニングをしている姿が見られます。

コロナ禍では人と適度な距離をとり、会話を控えながら行うことが推奨されていましたが、現在では屋外での運動に行動制限はなく、多くの人がランニングを楽しんでいます。「運動不足解消のために」「健康のために」という人から「マラソンを目標に」という人まで、それぞれの目的があり、ペースもさまざま。特に朝活として行うランニングはすっかり市民権を得た印象があります。
 

朝のランニングの効果・メリット……夜ランにはない朝ランの魅力とは

「ランニングは朝と夜、どちらがおすすめですか？」と尋ねられることがありますが、実は適した時間は人それぞれ。まずは生活リズムにあわせて、無理のない時間帯で運動習慣をつけることが大切です。

ただ夜は朝に比べて疲れていたり、急な予定が入ってランニングの時間がとれなくなったり、といったことが考えられます。

その点、朝のランニングは予定が立てやすく、一日のスケジュールにあわせて短い時間に集中して行うことが可能です。また起床後に日光をあびることで、脳が覚醒し、すっきりした状態で一日を過ごせます。朝のランニングによって体温が上がり、体脂肪をエネルギーとして積極的に消費することが期待できる点も、朝ランニングの魅力といえるでしょう。
 

朝ランニングの起床時間・走る距離の目安

朝ランニングを毎日の運動習慣に取り入れる場合、何時ごろ起きるのがよいか気になる方もいるようですが、これは一概には言えません。貴重な朝の時間帯にランニングができる時間は人それぞれですし、健康的な起床時間も生活習慣によります。起床時間よりも大切なのは、起きてからすぐランニングを始めるのではなく、体の準備を行えるよう少し余裕をもって起床することです。
 
走る距離の目安についても、必ず何キロ走らなくては朝ランの効果がない、といった決まりはありません。まずは継続して、運動習慣として定着させることを目標に、自分のペースと時間にあわせながら、適度な距離を見つけていきましょう。時間の余裕があるときは少し長めに走るなど柔軟に行うのが長続きさせるコツといえるでしょう。
 

朝ランで注意すべき2つのNG行為……水分・エネルギー補給とストレッチは必須！

朝ランニングを行う時、2つの注意点があります。

• 水分補給・エネルギー補給をしないまま走ること
• 準備運動・ストレッチをしないまま走ること

この2つは、朝ランニングをする時に避けるべきNG行為です。

起床時の体は長時間にわたって水分やエネルギーを補給していないため、軽度の脱水状態であり、エネルギー不足です。起きてそのままランニングを開始してはいけません。

ランニングを始める前には水分補給をし、あわせて軽食などでエネルギーを補給することが大切。一方でしっかりと朝食をとってしまうと体が重く感じたり、胃腸への負担が増してお腹が痛くなったり、といったことが起こりやすくなります。ランニング前の軽食としては糖分が含まれて気軽にとれるバナナやゼリー、クッキー、ドライフルーツなどがオススメです。また固形物ではなく糖分が含まれるフルーツジュースやスポーツドリンク、スムージーなどもいいと思います。
 
また、朝の体は筋肉がかたくなっているだけではなく力も入りにくいため、いきなり走り出すと思わぬケガをしてしまうことがあります。運動を始める前には必ず準備運動としてストレッチを行うようにしましょう。ラジオ体操のような全身を動かしながら伸ばす動的ストレッチ（アクティブストレッチ）や、屈伸や伸脚などの準備体操のようなものでかまいませんので、ストレッチとランニングはセットで実践しましょう。ラジオ体操の運動効果については「ラジオ体操の効果・メリット」でも詳しく解説していますので、あわせてご覧ください。
 

朝ランニングで実感できる効果はさまざま！ 身構えすぎずスタートを 

朝のランニングが習慣化している人は多かれ少なかれ、そのメリットを体感している方が多いのではないかと思います。健康のために走る、運動不足の解消として走る、走ると頭がスッキリして前向きな気持ちになるから走る。何となく朝から走るのが面倒だったり、自分にはできないのではないかと思ったりすることもあると思いますが、まずは生活リズムを整える、出かけるまでに少し近所をジョギングする、という軽い気持ちで朝のランニングを始めてみてはいかがでしょうか。