40代からでも筋肉量は増やせる？筋トレの効果・注意点

40代で太りやすくなるのはなぜ？ 筋肉量が減り、基礎代謝量も低下

人間の体は加齢とともにその機能が衰えていくことは皆さんご存じのことと思います。ドイツの発生学者であるヴィルヘルム・ルーは身体機能に起こる現象を「身体機能は適度に使えば発達し、使わなければ萎縮し、過度に使えば損傷する」と提唱しました（ルーの法則）。使わないものはその機能がどんどん衰えるということは筋肉にも当てはまります。利便性が高まるにつれて体を動かす機会は減少し、さらに加齢に伴う体の変化によって、筋肉は少しずつ減少していき、それに伴って基礎代謝量も減少します。若い頃と同じような食生活を送っていると、体重がどんどん増えてしまう……というのは、まさに筋肉量の減少によって基礎代謝量も減っているということを示しています。
 

加齢と共に失われる筋肉量……40代以降は年5～7％も減

運動医科学や応用生理学を専門とされている森谷敏夫さんの著書『京大の筋肉』(※1)によると、運動をしない20～30代においても年に1%程度の筋肉を失い、これが40代、50代と年代が上がっていくにつれて年に5～7%程度の筋肉を失うと指摘されています。

これをもとにカロリーとの関係を考えてみましょう。例えば1日1500kcalの食事をとる女性は、代謝が1%落ちると15kcalが消費されないまま体内に残ることになります。これを365日で計算すると大まかに計算して5500kcalです。1kgの脂肪は約7200kcalに相当するとされているので(※2)、1%の筋肉量減少でも1年間で約0.8kgの体重が増加することになります。5～7%の筋肉量が減少する40代、50代は1年間で約4～5.6kg程度の体重増加につながってしまうということになります。年代が上がるにつれて、定期的に運動を行い、筋肉量を維持・増加させることが大切であるということが、この計算からもわかると思います。
 

40代以降でも筋肉量を増やすことは可能！ 運動一辺倒にならない工夫を

40代以降でも筋肉量を増やすことは可能です。どの年代においても運動をし、筋肉を使えば筋肉はより強く太い筋線維を再生させようすることがわかっています。

ただし運動一辺倒ではなく、適切な栄養、適切な休養とのバランスを取りながら少しずつ続けていくことが大切です。運動をしようと思い立って、初日からハードに動き続けていると翌日や翌々日などにひどい筋肉痛を経験し、運動に対する抵抗や、義務感などが先立ってしまうと運動そのものを続けることが難しくなります。

若い頃に比べると、開始直後から以前と同じような運動量を行うことは望めませんが、少しずつ運動強度や頻度を増やしていくことで、若いときに行っていた運動量に近づくことは期待できるでしょう。
 

1週間？1カ月？ 40代の筋トレ効果が出るまでの期間

40代に限らず、運動の効果というのは長いスパンでとらえることが大切です。今日実践したから明日に結果が出るというものではありません。数ヶ月後、半年後、一年後という未来の自分への変化を想像しながら、コツコツと続けることが大切です。

実際には筋肉の変化が見られなくても、脳からの指令による神経伝達能力が上がって「力がついたかも？」と感じられるのが1ヶ月後程度から。見た目の変化によって「筋肉がついたかも？」と感じられるのが少なくても2～3ヶ月後程度からと言われています。短い期間で諦めずに、効果がいずれ出てくることをしっかりイメージして継続することです。
 

40代の筋トレは無意味ではない！ 効果が出るまで焦らず継続を

若い頃よりも筋肉の減少量は多くなりますが、40代の筋トレは無意味ではありません。運動は少しずつでも続けることが大切です。「あせらず・コツコツ」を実践してみてくださいね。
 
■参考
※1　『京大の筋肉』森谷敏夫  (著), NPO法人EBH推進協議会 (著)
※2　「カロリーとは」（タニタ・ウェブサイト）