高齢者の健康を害する運動不足、しっかり対策を

運動するシニア夫婦

いつまでも元気でいたけれど本格的な運動は苦手……という人も、まずは簡単な動作からエクササイズを取り入れてみましょう

運動不足で持病も悪化?高齢者の自粛生活で注意すべきこと」で詳しく解説しましたが、高齢者の運動不足には特に注意が必要です。運動不足が続くと、足腰の衰えだけでなく、生活習慣病などの持病の悪化や、その他の合併症や死亡率の増加にもつながります。

とはいえ、日常的な運動法が分からないという方も少なくないでしょう。今回は、特別な器具や準備不要で、今日からすぐに始められる簡単な運動法をご紹介します。
 

高齢者も安全で効果的! 手軽にできる4つの運動法

スクワット
下半身の筋肉を鍛えるには、まずはスクワットです。スクワットには色々な種類がありますが、スポーツ選手がするような膝を深く曲げるスクワットは膝を痛める可能性があり、高齢者にはおすすめできません。シニア世代におすすめなのは浅いスクワットです。
 
  1. まず足を肩幅くらいに広げ、つま先を30度くらい外に開きます。手は軽く前に伸ばしましょう。
  2. 1、2、3、4、5とゆっくり膝がつま先の前に出ないように、ゆっくり椅子に座るような感じで腰を落としていってください。不安な方は、実際に後ろに椅子を置いてやっていただいても構いません。
  3. 今度は同じように1、2、3、4、5とゆっくり膝を伸ばして立っていきます。

ポイントは「ゆっくり」と「膝がつま先の前に出ない」ことです毎日、テレビを見ながらでもいいので、やってみましょう。
 
■片脚立ち
つかまることのできる椅子の背やテーブルの近くで、片脚立ちをしてみましょう。片脚立ちには、股関節の骨を強くする作用があるので、骨折予防にもオススメです。不安な方は椅子やテーブルに手をついても構いません。だんだん自信がついてきたら、ものにつかまる指を3本に、次は人差し指だけ……と減らしていきましょう。

時間も最初は10秒くらいから始めてください。だんだん長い間立てるようにしていけると良いですね
 
■つま先立ち
椅子の背や机につかまった状態で、つま先立ちをしてみましょう。これもゆっくりやりましょう。深呼吸しながら1、2、3とつま先立ちし、ゆっくり下ろします。
 
■大股歩き
家の中でするのは少し難しいですが、外に出た時は、出来るだけ大股歩きをしてみましょう。筋力、バランス感覚、両方が鍛えられます。

全部を大股歩きにすると大変なので、1、2、3の3歩目だけを大股にしたり、時々大股で歩くようにしたりと、工夫するのがおすすめです。日常の生活の中でパワーアップを目指しましょう。

 
今回ご紹介したエクササイズは、どれも今日からすぐに始められるものばかりだと思います。その他にも、日本整形外科学会公式のロコモティブシンドローム予防啓発公式サイトでは、「ロコトレ」というコンテンツも準備しています。整形外科医による様々な運動や生活のポイントをチェックすることができます。痛みがある時や、違和感を感じた時は無理をせず休むことを念頭に、まずは無理のない範囲でこれらの運動を日常に取り入れてみてください。
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