短い時間で高い運動効果が得られる「HIIT(ヒット)」とは

「運動は万能薬である」と言われるほど、運動にはさまざまなメリットがあることが報告されています。基礎代謝をあげて太りにくい体に近づけることはもちろん、生活習慣病の予防や、脳への刺激による認知機能の向上、姿勢改善や内分泌機能によるアンチエイジング効果の期待など、枚挙に暇がありません。一方で毎日の生活が忙しく、運動する時間がとれない……という現代人ならではの悩みもまた多く聞かれるものです。

そんな「運動はしたいけれど、短い時間しか作れない」という方にピッタリの運動法が、「HIIT(ヒット)」と呼ばれるものです。HIITとは「高強度(High Intensity)の負荷がかかる運動と休憩を短い間隔(Interval)で繰り返すトレーニング(Training)」の略。

要するに「一定時間だけ集中的に高い負荷をかけ、一定時間休み、再度負荷をかける。これを非常に短いピッチで繰り返す」という運動法です(参考書籍『世界一効率がいい最高の運動』より)。
 

HIITはトレッドミルを使わなくてもできる? HIITの種類

「HIIT」は上記のような「運動法」を指すので、一つの特定のプログラムではなく、様々な種類があります。

ジムではトレッドミルなどのマシンを使ったHIITが主流かもしれませんが、自宅でもマシン使わずに、自重を使ったエクササイズによってHIITを行うことができます。運動の種類としては、なるべく大きな筋肉を動かし、体全体を使えるようなものがオススメですが、これならできそう!というエクササイズから始めてみましょう。

スクワットやランジなど下肢を使ったものや、クランチをはじめとする腹筋運動、背筋運動などが比較的取り組みやすいと思います。
 

今日からできる! 自分でできる4分間のHIITプログラム

では実際に、今日からすぐに始められる1日4分のHIITプログラムをご紹介しましょう。以下の4つのエクササイズを組み合わせて行います。

■1日4分のHIITプログラム
エクササイズ1. スクワットを20秒間続けて行う → 10秒休憩する
エクササイズ2. クランチ(腹筋)を20秒間続けて行う → 10秒休憩する
エクササイズ3. その場で腿上げを20秒間続けて行う → 10秒休憩する
エクササイズ4. うつ伏せで背筋運動を20秒間続けて行う → 10秒休憩する

上記の1~4までのエクササイズを一周2分で、2周続けて行います。計4分間のHIITプログラムです。
 

忙しさを理由に運動習慣をつけられない方へ

短時間で高い運動効果が期待できるHIITは、忙しい人にこそピッタリの運動方法です。上記のようにごく短時間で済むので、「今日も運動しなきゃ……」といった運動に対する心理的抵抗も少なく、途中でドロップアウトして挫折してしまう人も少ないと言われています。

いつも行っている生活習慣と組み合わせることも、習慣を定着させるコツの一つ。たとえば「入浴前の4分間を運動時間とする」など決め、HIITの後で汗をさっぱり洗い流すようにしてみてはいかがでしょうか。
 
■参考書籍:「世界一効率がいい最高の運動」川田 浩志(著)、福池和仁(監修)
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