HIITトレーニングのやり方とは？ 1日4分で脂肪を燃やし太りにくい体に！ [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

＜目次＞

「HIIT」って何？どんな効果がある？

高いダイエット効果が期待できる「HIIT」とは？

「HIIT」は、「高強度インターバルトレーニング」を意味する「High-Intensity Interval Training」の略称。心拍数を高め、筋力に高い負荷をかける「全力運動」と「休憩」を交互に実践することで、心肺機能や筋力を高めることができると言われています。もともとはアスリート発のトレーニング法ですが、近年フィットネス業界でも人気が高まっています。

人気の秘密は、なんといってもその脂肪燃焼効果。運動中だけでなく、運動した後も脂肪が燃え続ける「アフターバーン効果」も期待できます。

「HIIT」（高強度インターバルトレーニング）のやり方は？

「HIIT」のやり方は、シンプル。先述したように、ハードな運動と休憩を交互に行うだけです。
運動強度や継続時間、筋トレ種目は専門家によっても見解が異なり、たとえば全力運動の時間が20秒の場合もあれば、30秒という場合もあります。また、数種類の筋トレを順番に行う方法や、全力ダッシュと歩く動作を繰り返す方法もあります。

アスリート仕様のHIITを筋トレ初心者がいきなり実践すると、ケガをしてしまうリスクあるので、今回は、HIIT初心者向けに自宅でできるトレーニング方法とおすすめ種目をご紹介します。

初心者におすすめ！自宅で実践できる「HIIT」メニュー

ご紹介する筋トレ種目は、簡単ではあるものの、ハードな運動を繰り返し続けるのは、実践してみるとかなりキツいと思います。決して無理をせずに体調を見極めながら実践してみてください。基本的には、以下のように実践します。

【HIITのやり方】

筋トレを20秒間続ける
10秒休む

1と2を5セット～8セット繰り返す。きつい時には、筋トレの時間を10秒に短縮したり、セット数を減らしてもOK。とにかく無理せずに続けられる方法を探ってみましょう。HIITに使える負荷の高い自重筋トレをいくつかご紹介します。

HIITのやり方1：トランクツイスト

わき腹、下腹、おへその周りをまんべんなく刺激できるウエストのシェイプ効果が高い種目です。

■「トランクツイスト」のやり方

STEP1

1．両足を軽く曲げた状態の座位からスタート。

STEP2

2．両足を床から浮かせて、上半身を後方に傾ける。両手は胸の前で組むと実践しやすい。

STEP3

3．上半身をひねる。

STEP4

4．反対側にも同様にひねる。

■「トランクツイスト」の回数やポイント
・勢いや反動をつけずに動作する。
・20秒間で15～18往復が目安。回数をこなせば効くというわけではないので注意。

HIITのやり方2：アンクルタッチ

腹筋に強めの負荷をかける「アンクルタッチ」は、腹筋と下腹を鍛えることができます。お腹のたるみに悩む人におすすめ種目です。

■「アンクルタッチ」のやり方

STEP1

1．足を軽く曲げて床に座る。

STEP2

2．足を曲げたまま床から浮かせて、上半身は後方に傾ける。両手は前方に伸ばす。

STEP3

3．ひざを胸に近づけると同時に、上体を前に起こしてかかとをタッチする。

4．2と3の動作を繰り返す。

■「アンクルタッチ」の回数やポイント
・20秒間で15～20回が目安。

今回ご紹介した種目はいずれも、腹筋を鍛える自重トレーニングの中でも筋トレ強度はやや高めです。20秒実践したら10秒休み、再び実践するというセットを8回繰り返します。繰り返しますが、無理は禁物。トレーニングの継続時間やセット数はあくまでも目安なので、最初からフルでやろうとする必要はありません。継続することが脂肪燃焼ボディへの近道です。

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