自然を楽しむ休日……登山、トレッキング、ハイキングの違い

森林の中で歩く女性

日常から離れ、自然を感じながら気持ちよく身体を動かそう


日常生活から離れて郊外や自然の中で過ごす休日は、特別感があり気分転換になるもの。さらに普段よりも長距離を歩くことでさまざまな運動効果も期待できます。アウトドアレジャーを兼ねられる運動としては、登山、トレッキング、ハイキングなどが挙げられ、さまざまなスタイルがあるため、体力レベルや一緒に行く家族・友人にあわせて選ぶ楽しみもあります。

■登山
文字通り山の頂上を目指して登るもの。軽装で参加できる低い山から、装備など事前準備をしっかり行って登る本格的なものまで運動強度にも幅があります。初心者の方は体力レベルにあわせて山を選ぶことや、登山経験者とともにチャレンジすることなどが大切です。

■トレッキング・山歩き
最近よく耳にするトレッキング。「トレック=移動」を語源とした山歩きのことを指します。山頂を目指すことにこだわらず、自然の中を歩くことで有酸素運動の効果が期待できます。

■ハイキング
ハイキングとは「徒歩旅行」とも言われ景色や自然、同行する人との会話を楽しむことなどを主な目的としています。本格的な山登りのような重装備を必要としないため、気軽に取り組みやすい有酸素運動と言えるでしょう。

■ピクニック
ハイキングのように自然の中で過ごすものですが、屋外で食事をすることを主な目的としているものはピクニックと呼ばれます。

アウトドアレジャーの健康効果・運動のメリット

山道を歩く人々

日光浴によって体内でビタミンDが生成されることは、屋外ならではの運動メリット

登山を始め、トレッキングやハイキングは自然の中にある道を長時間歩くことになります。ウオーキングとしての運動メリットとしては、身体を動かすことによって筋肉を収縮させ、下肢からの血流を心臓に戻す血液循環の改善や、生活習慣病の予防、筋肉を使うことによる基礎代謝のアップ、筋肉の柔軟性を高めることによる姿勢の改善、脳の活性化やストレス緩和など枚挙に暇がありません。

これに加えて自然の中でのアウトドア活動は、平坦な道ではなく山道や自然の中にある小道を歩くため、運動強度があがります。少し疲れたなと思ったら休憩を取りながら、景色を楽しむようにすると無理なく続けることが出来るでしょう。また日射しの強い時期は、日焼け止めクリームなどを使って皮膚を保護するようにしますが、骨の形成に欠かせないビタミンDは食品などからの摂取に加えて、紫外線を浴びることで体内でも生成されることが知られています。適度に日光を浴びるアウトドア活動は加齢に伴ってもろくなりやすい骨の強度を保つことに貢献します。

自然のリスクも知り、臨機応変に対応できる事前準備を

山用のリュック

アウトドア活動を行う時は両手が使えるようにリュックを準備しておこう

アウトドア活動は屋外である程度まとまった時間歩き続けるため、天候はもちろんその日の体調などによっても、予定変更を余儀なくされることがあります。臨機応変に対応出来るよう、あらかじめいろんな事態を想定し、事前準備しておく必要があります。

特に山や標高差の高いところは気温の変動が激しいため、体温調節できるように服装を重ね着しておき、脱ぎ着しながら体温調節するようにしましょう。吸汗・速乾性に優れたものや防水・防風対策に優れたものなどを組み合わせておくと安心です。風が強いとそれだけで体温を奪われやすくなります。帰宅後に風邪をひいてしまったといったことのないように服装をしっかりと準備しておきましょう。

また必要なものをまとめて運ぶためのバッグは、両手を開けておくためにもリュックタイプが適しています。胸の前で固定できるタイプのリュックであれば、身体にリュックを密着させることができるため、身体への負担も少なくなります。急な雨に対応出来るよう防水タイプをオススメしますが、大きめのビニール袋をリュックにかぶせることでも防水対策として代用することが出来ます。

アウトドアレジャーは有酸素運動!
適切な休憩と水分補給・エネルギー補給を忘れずに

水分補給をする女性

歩く距離が長くなるため、こまめに水分・エネルギー補給を行おう

登山を始めさまざまなアウトドア活動は、ジョギングやマラソンなどと同じく有酸素運動と言えるでしょう。運動強度としては「ややきつい」ものの会話ができるレベルが理想的です。

運動中にはこまめに水分補給を行うことが基本ですが、アウトドア活動においても同じように対応することが大切です。長時間身体を動かすことになるので、30分~1時間程度を目安とし、休憩をとって水分補給や糖分を中心としたエネルギー補給を行います。また標高の高いところでは平地に比べて低酸素となる環境であることから、個人の体力レベルや当日のコンディションなどによって頭痛や倦怠感、めまいなど高山病のような症状がみられることがあります。このような症状が見られる場合はムリをせずに登山を中止し、すみやかに下山するようにしましょう。

下山するときは転倒しないようにブレーキをかけながら歩くため、山を登るときに比べて下肢にかかる負担は大きくなります。歩幅を小さくしながら膝関節や股関節、足首などをゆっくり曲げて衝撃をやわらげながら歩くようにしましょう。

登山やトレッキング、ハイキングなどのアウトドア活動は、周囲の景色や自然の音、野山にひろがるにおい、日射しなどを感じることで五感を刺激し、心身のリフレッシュをはかることが出来る有酸素運動です。休日には大自然を感じながら自分のペースにあわせて身体を動かしてみませんか。
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