体軸を作るトレーニング!一流の人に共通する体軸とは

体軸を鍛えるトレーニング

ブレない「体軸」は体の印象まで変える!

体幹の力は、人が本来持っている運動機能をきちんと発揮するためのカギとなります。ゴルフのスイングも、子どもの抱っこのときも、お腹周りを中心とした体幹に力が入っていなければ、手足まで力が伝わりません。そして、安定した体幹は、「体の芯」ともいえる「体軸」の強化にも大きく関係しています。

「棋士も雀士もスポーツ選手も本当に強い勝負師は体軸が一本通っている」というのは、一昨年に放送されたドラマ『重版出来』のセリフですが、本当にその通りだと思います。揺らぎのない体軸は、どんな分野でも必要とされる素養と言えるのではないでしょうか。今回は、ブレない体軸の基盤となる体幹を鍛える種目をご紹介します。
   

「ウインドミル」胸椎回旋動作を強化

体幹の安定を保ちながら、胸椎の回旋動作を強化していくトレーニングです。体を一直線に保ったまま片手を上げることで、お腹周りと背中の筋肉を刺激します。バランスを崩さないように注意して行います。
 
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STEP1


1.手とつま先で体を支える。ひじを伸ばし、ひざを浮かせて、つま先で床をしっかり押す。
 
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STEP2


2.軸の手のひらで床をぐっと押し、お腹は安定させたまま、片手を天井の方にゆっくりと伸ばす。首を長く保ったまま、上げた手の指先を見る。

3.反対側も同様に行う。

【ポイント】
  • 左右各7回/1セット。1日2セットが目安。
  • お腹が下がったり、お尻が突き出したりしないよう、頭からかかとまでが一直線に。
 

体幹を安定し体軸を強化!「4ポイントポジション」

一見、地味な種目ですが、実践してみると、お腹周りに適度な刺激を加えます。体幹の安定感アップの効果が期待できます。
 
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STEP1


1.両手・両ひざを床につけ、つま先は立てる。肩の真下に手首、股関節の真下にひざがくるようにする。首を長く伸ばし、目線は斜め前に向ける。
 
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STEP2


2.お腹が落ちたり背中が丸まったりしないように、両ひざを床から少し引き上げて10秒間キープする。

【ポイント】
  • 10秒間キープで1回。5回が目安。
  • 肩甲骨が縮こまり、翼のように飛びなさないよう、背中をまっすぐ保つ。
  • ひざを上げるときに骨盤が後傾しないように気を付ける。
 

「4ポイントポジション」体幹のさらなる筋トレ

「4ポイントポジション」の応用版は、体幹の筋肉にさらなる負荷を加え、きわめて高い筋トレ効果を得られます。
 
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「4ポイントポジション」の応用メニュー


よつんばいの体勢から、両ひざを浮かせ、対角の手と脚を床と水平に伸ばして2~3秒間キープします。

【ポイント】
  • バランス感覚を要する中上級者向けの種目なので、無理のない範囲で実践する。

正しく体幹のトレーニングを行うことで、体が引き締まるだけでなく、日常生活のあらゆる動きをよりスムーズにラクにすることにもつながります。以前の記事(体幹トレーニングの基本メニュー!劇的ダイエット効果で体型を変える)でも紹介されていますが、他にも様々な体幹トレーニングがあります。続けやすそうなものを選んで、実践してみましょう。

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。