冷えからの筋緊張を和らげる入浴
お風呂に浸かって温まり筋肉のコリ悪化を防ぎましょう
頭痛になりそうな違和感を後頸部・後頭部あたりに感じる場合もあります。そのような時は、お風呂のお湯に浸かることで、冷えた体を温めるとともにリラックスさせ、筋肉が強張った感覚を和らげてみましょう。その際、首から肩にかけてリラックスを促すストレッチも有効です。順に解説しましょう。
温め効果とリラックス効果を求めるなら「全身浴」を
入浴方法は主に全身浴・半身浴・シャワー浴・部分浴があります。多忙で時間が無い人はシャワー浴を選びがちですが、体を温めリラックスを促すことを考えるならば、短時間で全身を温めることができる全身浴がおすすめです。全身浴は、肩までお湯に浸かるため、お湯に浸かる体の表面積が広くなります。体を温めやすく、体の冷えた感覚から解放されやすいことは、コリ予防に役立ちます。そして肩までお湯に浸かるとホっとして気持ち的にもリラックスしやすいものです。
心拍数・血圧・体温が上昇しやすい全身浴の注意点
一方で、効果の高い全身浴には注意すべきこともあります。肩（「頭」の人もいますが）より下が全てお湯に浸かっているということは、体を温める作用が高い一方、それに伴い血流量も増えやすく、心拍数や血圧、体温の上昇など様々な変化が出やすいということでもあります。その日の体調や、浴室と脱衣場との温度差、年齢によっては全身浴で体が温まることによる影響で、気分がすぐれなくなることもありますので、あらかじめ注意しておく必要があります。以下のポイントをおさえ、体調に問題がないことが確認した上で、お風呂に浸かった状態での首・肩こりストレッチを行うようにしましょう。
全身浴ストレッチ前に確認すべき注意ポイント
1. 普段より疲労感が強い場合は行わないお風呂に浸かる時間を短めにとどめ、ストレッチはせずに出浴しましょう。疲労感の原因も様々ですが、体調悪化につなげないためにも早めに休息をとることが大切です。あまりに疲労感が強い場合は入浴自体を避け、休息を優先した方が良い場合もあります。
2. 熱めのお湯は避ける
早く体を温めるために熱めの湯温でと考える人もいますが、42度以上の熱めのお湯は、体温よりも高いほど心拍数・血圧上昇が増大して体へ負担がかかります。その中で体を動かすとかえって不調を招くケースもあります。全身浴では40度位に設定しましょう。
3. 全身浴は40度で10分程度に
40度くらいの湯温では、入浴後10分程度で「ちょっと暑くなってきたかな」と感じ始めるとされています。全身浴は、快適に感じる10分程度にとどめ、ストレッチを試みる場合はその時間内に行いましょう。
※高齢者の場合は、体温調整機能が低下しているケースもあるため、長湯をして体温上昇や心拍数増加などで体への負荷を強めてしまわないようにさらなる注意が必要です。
4. 浴室内と脱衣場の温度差を減らす
特に寒い季節は、浴室内と脱衣場の温度差により、せっかく温まった体が再び縮こまってしまいそうになるくらい寒く感じることがあります。急激な血圧の変化につながり危険ですので、温度差を減らすことは大切です。
お風呂でできる首・肩こりリラックスストレッチ
浴槽にお湯をはったら湯気で浴室内を温めておきます。お湯に浸かる前にはかけ湯を必ず行い、急激な血圧の変化を予防しましょう。肩までお湯に浸かり5～10回ほど深呼吸をしたら正座をします。
正座がツライ人は浴槽の底にお尻をつけ両膝を立てた姿勢でもよいです
1.息を吸いゆっくりと口から吐きながら、おへそを覗き込むように前傾し、膝の前で両腕をクロスしていきます。左右の肩甲骨が開くように気持ちよく伸ばします。
背スジを伸ばすよう意識してみましょう
2．体を起こし胸を開き左右の肩甲骨を寄せるように両腕を後方へ動かします。
無理に力は入れず、頭の重みで首の筋肉を伸ばします
3.両腕を腰の後方で組み頭を下げます。左右にゆっくりと2往復して動かし首の筋肉を気持ちよく伸ばしていきましょう。
肩までお湯に浸かり直し、再度「1」から「3」を行いましょう。肩こりの状態によっては、「3」で頭を下げる姿勢が不快な場合もありますので、無理はせずに「1」「2」のみを行って下さい。
全身浴と部分浴における生理心理反応と加齢の影響（PDF）（美和 千尋 愛知医療学院短期大学）
