姿勢や動作に表れる腰の不調

いつの間にか腰部の筋肉が硬く緊張し、ツライ症状へつながる可能性があります

いつの間にか腰部の筋肉が硬く緊張し、ツライ症状へつながる可能性があります

日々の生活の中で、腰の不調や不安を感じ快適に過ごせないという話しは、私自身とてもよく耳にします。きっかけや原因は様々ですが、疾患による腰痛は、適切な治療・処置やリハビリ等が必要となり、腰痛改善のための目標を立てやすいかと思います。

一方で、原因のはっきりしない「非特異的腰痛」の場合は、症状を繰り返したりと長引くケースもあり、どうしたら痛みから解放されるのかと不安を口にする人も少なくありません。不安を和らげるためにも、予防に繋がる方法を知っておくことが大切です。非特異的腰痛では、セルフケアをスタートする目安として、腰の調子が良い時と悪い時とを比較し、腰部への負担が生じている可能性を考えるきっかけとなります。

■腰の調子が良い時・悪い時で比較してみましょう
  • 立ち姿勢や座り姿勢での変化がある
  • 体を動かした際の可動範囲の減少を感じる
  • 筋肉のつっぱり感・硬さを感じる
上記のようなポイントで姿勢の変化や体の動かしづらさなどが自覚できた場合、筋肉の硬さをほぐすことで、姿勢維持がしやすくなり、体も動かしやすくなり、結果的に腰部の負担軽減に役立つことがあります。

姿勢の安定感にも重要な「腰方形筋(ようほうけいきん)」

体のどの部位の筋肉が緊張して腰の不調(腰痛)に繋がるのかは、人それぞれです。ここでは姿勢の変化や体の動かしやすさに影響しやすい「腰方形筋(ようほうけいきん)」という筋肉に注目して、腰部への負担軽減を考えてみたいと思います。

腰方形筋は、表面付近よりも深いところにある「深層筋」です。骨盤と腰椎・肋骨に付着し、背骨を安定させるためも働くに大切な筋肉です。そして、主に上半身を横へ倒したり(脊柱の側屈動作)、上半身を反らせる(脊柱の伸展動作)働きをします。

ちなみに普段、スポーツに取り組んでいる人は、前述の「調子が良い時と悪い時の比較」に加えて、コンディションがわかりやすいかもしれません。腰方形筋がベストな状態でしっかりと機能していると姿勢が安定するため、例えばゴルフやテニス、野球の素振りの動作はスムーズにスイングできるようになります。

荷物の片手持ち・脚を組む癖には要注意!

腰方形筋は、日常生活での姿勢や動作の癖が影響しやすいです。重い荷物をいつも片側の手で持ち歩く・脚を組んでデスクワークをするといった、無意識のうちにとる動作・姿勢によって、腰方形筋がいつのまにか疲労してしまう可能性があるのです。そして、筋肉が緊張して硬くなるとバランスを崩し、上半身が傾いたりと姿勢の悪さが目立つようになる場合があります。

腰方形筋の過緊張が起こると、その影響が他の筋肉の機能へも及びます。結果、複数の正常な筋肉の働きが損なわれ、姿勢の悪化が見られるようになり、同じ部位に負担がかかりやすくなります。腰部への負担が生じて、なかなか解放されないと腰の不調に繋がる恐れがあります。

腰部の負担を減らし姿勢の悪化を予防するためにも、腰方形筋の過緊張は取り除いておきたいものです。生活する中でも癖も影響するため、その点の見直しをするとともに、腰方形筋のストレッチにも取り組んでみましょう。

仕事中、座ったままできる腰方形筋ストレッチ

デスクワークの合間や椅子に座ってテレビを観ている時にもできる腰方形筋のストレッチです。行う際は、両足の裏を床にぴたりとつけて、顔と体を正面に向けた状態からスタートします。

上半身を左へ倒し、右側面が気持ちよく伸びるようにしましょう

上半身を左へ倒し、右側面が気持ちよく伸びるようにしましょう

鼻から息を吸い口から息を吐きながら、指先が床へ近付くように上半身を傾けていきます。猫背姿勢になりがちな人は、無意識に背を丸めながらストレッチを行っている場合もあるため、背を丸めないようにご注意ください。(左右交互に3~5回)

立って行う腰方形筋ストレッチ

立ち仕事の人やデスクワークの合間に席を立った際、行うことができるストレッチです。座って行うストレッチと同様に背をまるめずに上半身を倒していきます。

上半身を正面へ向けたまま、上半身を倒していきます

上半身を正面へ向けたまま、上半身を倒していきます

軽く左右の脚を開き立ち、鼻から息を吸い口から息を吐きながら、太もも側面のラインに沿うように、指先を床方向へ近づけていきます。(左右交互に3~5回)

リラックスタイムにできる腰方形筋ストレッチ

お風呂上りの体が温まっている時や眠る前のリラックスタイムにも行うことができるストレッチです。

ストレッチの際、背中が丸くならないようにご注意ください

ストレッチの際、背中が丸くならないようにご注意ください

四つんばいになります。腰部を反らせたり、背を丸めたりしないようにご注意下さい。指先で足に触れるように腕を伸ばしていく際に、反対側の体の側面を気持ちよく伸ばしていきます。10~20秒間伸ばしますが、痛みなどに気をつけながら無理はしないで下さい。左右交互に行います。


腰が疲れやすいと感じた時・腰痛に不安を感じた時などは、腰方形筋の緊張が続き硬くなっている可能性があります。痛みが生じる前に少しずつでもストレッチを行い、腰部の負担を軽減することができればと思います。


■参考資料
  • 図解姿勢検査法(著 新関真人)


※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※当サイトにおける医師・医療従事者等による情報の提供は、診断・治療行為ではありません。診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関での受診をおすすめいたします。記事内容は執筆者個人の見解によるものであり、全ての方への有効性を保証するものではありません。当サイトで提供する情報に基づいて被ったいかなる損害についても、当社、各ガイド、その他当社と契約した情報提供者は一切の責任を負いかねます。
免責事項