スキマ時間でできる! 腰痛軽減エクササイズ

腰痛

「腰が痛い」「腰がつらい」と感じたら、セルフケアを検討しましょう

「腰が痛くて歩くのがつらい」「腰痛で朝起きるのが大変」……。腰の不調を感じて不安になることはありませんか? 腰がつらいと感じるのは「心も体も少し休息をとりましょう」というサインかもしれません。

腰痛を訴える人の身体状態をみると、体の安定性と深く関わる「重心線」がズレているケースが多くあります。重心線がズレると腰部に負担がかり、骨盤周囲や下肢の部分的な筋緊張が続きます。筋緊張が続くことで血流が滞って筋肉が固まり、様々な動作において体がスムーズに動かなくなるのです。そして、これを放置していると腰痛の慢性化・悪化につながります。

つまり、過緊張の筋肉をほぐすことで血行が回復し、重心の位置が変化するために腰痛緩和が期待できるのです。

毎日をあわただしく過ごしていると、ゆっくり休む時間をとることが難しい場合もあるでしょう。忙しくて時間がない時にも使える、腰の痛みを軽減する簡単なエクササイズを4つご紹介します。

【エクササイズ前に】まずは「今の腰の状態」をチェック!

腰痛には様々な症状があります。座っていて腰みを感じることもあれば、複雑な動きの中で不意に腰が痛む場合もあります。セルフケアには限界もありますので、まずは体を動かして今の腰の状態を確認してください。チェック後にエクササイズを行い、改善を確認できれば理想です。痛みがひどいときや改善が見られない場合は医師の診察を仰いでください。

【エクササイズ前のチェック】

1. 前屈をする
前屈

前屈して腰の状態を確認します

腰がつらい、太もも裏がつっぱって体が硬い気がするなど、感じることを覚えておきましょう。思ったよりも前屈ができないことで、初めて筋肉の張りに気づく人もいます。

2.後屈をする
後屈

次は後屈で腰の状態を確認します

膝を曲げないようにして上半身だけを後ろへ反らせます。ほとんど反らせることができない場合もあります。痛みや動きやすさ、動かせる範囲を確認しましょう。首も一緒に反らせると負担が強いので、「動かすのは腰部のみ」というイメージしです。

手軽に挑戦! 4つのシンプルエクササイズ

では、4つのエクササイズをご紹介します。エクササイズ1と2だけでも腰がラクになるにことがあります。順番に行って途中に前屈後屈の「チェック動作」も入れ、状態を確認しながら進めましょう。

■エクササイズ1:腰ほぐし
腰に手を当てる

腰に手を当てる

ウエストを外側からつかむように手を添えます。ここは疲れがたまりやすく、硬くなりやすい部分です。親指を内側へ(背骨に向かって)ずらしていくと筋肉があります。押さえると「イタ気持ちいい」と感じるかもしれません。
左右に揺らします

左右に揺らします

次にその筋肉に軽く触れたまま、上半身を左右へゆっくりと10回揺らしましょう。親指を当てる位置をずらしながら、腰の横側をほぐしていきます。気持ちよく指圧されればOKです。疲れた時、同じ姿勢で行っても効果的です。

■エクササイズ2:尻押し足踏み
骨盤の骨を探します

骨盤の骨を探します

ウエストに左右それぞれ手を当て、そのまま下げていくと骨盤の骨にぶつかります。さらに親指を下げていくとボコっとした骨に当たると思います。骨の位置がわかりにくい場合は、お尻のホッペに左右それぞれのサイドから内側へ圧をかけるイメージでもOKです。
足踏みをします

足踏みをします

次に、その骨に向かって、お尻の筋肉を外側から親指で押しながら、ゆっくり大きく足踏みを10回します。その場でなるべく膝が上がるようにして、大きくすることがポイントです。気持ちよく指圧されていればOKです。

■エクササイズ3:太ももほぐし
しっかりほぐします

しっかりほぐします

四つんばいの姿勢になり、太ももの前面(膝上~脚の付け根あたり)を手のひらで10秒間擦りほぐしましょう。左右行います。しっかりほぐすことで膝への負担が軽減されます。

脚の付け根もしっかりほぐしていきます

脚の付け根もしっかりほぐしていきます

四つんばいの姿勢のまま、次は太もも外側をほぐします。膝上の横側からお尻の近くまで、10秒間擦りほぐしましょう。左右行います。脚の付け根に近い部分は硬くなりやすく、しっかりと血流を取り戻したい部位です。

■エクササイズ4:脚裏リラックス
ふくらはぎをほぐします

ふくらはぎをほぐします

写真では股関節と膝を軽く曲げた座り姿勢になっていますが、ふくらはぎに手が届く姿勢であれば良いので、自身のラクな姿勢でかまいません。両手指を組み、ふくらはぎを包み込むようにして、下から上に向かって擦りあげていきます。左右10回ずつ程度行います。姿勢バランスの悪化による影響が大きいふくらはぎは、しっかりほぐしたい部位のひとつです。
坐骨付近も血行不良に陥りやすいポイントです

坐骨付近も血行不良に陥りやすいポイントです

次に、姿勢はそのままで太ももの後面を同様にほぐします。太ももを左右の手のひらでじんわりと挟み込むように圧を加えても良いでしょう。左右10回ずつ程度行います。

腰痛軽減エクササイズの即効性・効果は?

「これらのエクササイズを行えば、誰でも、すぐに、効果を実感できます!」と言えれば嬉しいのですが、そこにはやはり個人差があります。回復スピードは腰への負担のかかり方や程度、生活習慣によっても異なります。

即効性を感じなくとも少しずつ改善できるケースも多いので、まずはスキマ時間を活用しながら、上記の4つのエクササイズを継続していただければと思います。


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