間違ったNGスクワットは効かないばかりか、ケガの原因にも…

筋トレの定番種目「スクワット」。ダイエット効果も高いため、最近では女性ファンも急増するなど、手軽なトレーニングとして根強い人気がありますが、実は間違ったNGフォームで行っている人がかなり多く見られます。

正しく行えば、下半身などの大筋群や体幹までをしっかりと鍛えられるとても効率のよい全身運動ですが、間違ったやり方では効果は激減するばかり。今回は初心に返り、NGスクワット例と正しい基本のスクワットのやり方をご紹介していきます。

NGスクワット例1:前かがみになっている

まずは、よくあるNG例からご紹介していきます。

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前かがみになると、負荷が半減


自己流のスクワットをやっている方も多いと思いますが、できれば一度鏡を見てフォームのチェックをしてみてください。回数をこなすために、無意識に負荷を下げ、ラクな姿勢になっている場合があります。写真のように、前かがみになっている方をよく見かけますが、正しくは背中はまっすぐ伸ばしたまま動作します。

NGスクワット例2:ただしゃがんでいるだけで、ヒザがつま先より前に出ている

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ただ「しゃがむだけ」はNG!


無意識に重心を下げるだけですと、写真のようにヒザがつま先より前に出てしまうことがあります。スクワットの目的は、太ももの前側(大腿四頭筋)を含むヒザ周りの筋肉だけを鍛えるのではなく、下半身全体の筋肉をフル動員してバランスよく鍛えること。

背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出すようにして重心を下げることで、ヒザの負担を減らすだけでなく、ヒップやハムストリングまでトータルに鍛えることにつながります。

その他のよくあるNGスクワット勘違い例

■深くしゃがむNGスクワット
学生時代に体育の授業で行っていた、床スレスレまでお尻を沈めるスクワットやうさぎ跳びのような感覚を引きずり、「深くしゃがむ方が効く」と思っている人は少なくありません。無理して行うことで、ヒザに負担がかかり、痛めてしまう可能性もあります。継続するのに適したフォームではありません。

■無理して多くの回数をこなす
無理して回数をこなす方が筋肉が鍛えられると思っている方もいますが、自分のキャパシティを超えることで、ヒザや腰を体を痛めることがあります。基本的に10回を1セットとして、自分の体力に応じてセット数を増やす方法がおすすめです。

本当に効く!正しい基本のスクワットのやり方

それでは、スクワットの基本フォームをチェックしていきましょう。

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STEP1


1.両足を肩幅くらいに広げ、つま先を前に向ける

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STEP2


2.背中をまっすぐに伸ばしたまま、ヒザの高さまでゆっくりと重心を下げていく。この時、ヒザがつま先より前に出ないよう注意。ゆっくりと元の位置に戻る。

正しい基本のスクワットのポイント

  • 膝を曲げたときに、床と太ももの裏が並行になるくらいの深さまで体を落とす。
  • 背すじは常に伸ばしたまま行うこと。
  • 勢いをつけずに、できるだけゆっくりと動作する。
  • 10回/1セット。慣れてきたら、回数を増やすより、セット数を増やすようにする。

今回は、スクワットの基本について解説してきましたが、皆さん、自分のフォームとの違いはありましたか?「筋トレの王様」と言われることもあるスクワットは、正しくやれば高い筋トレ効果を得られ、応用版を取り入れながら、飽きずに楽しくできる種目です。体に負担をかけずに継続し、「ボディラインが変わってきた!」という嬉しい変化を実感してみて下さい。

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。