ポイントは「挫折することを想定して」運動計画を立てること!

スケジュール帳

カレンダーやスケジュール帳をうまく利用して運動を「見える化」しよう

「今日こそ帰ったら運動しよう!」という意欲はあっても、突然の仕事依頼や思いがけない予定変更で「今日も運動できなかった……」と小さな挫折感を感じる毎日。こうした日が続いてしまうと今度は運動しようという意欲自体がそがれてしまう場合があります。

そこで提案したいのが、こうした小さな挫折を最初から想定して予定を組むということです。「今日から毎日ランニング!」と考えるのは容易ですが、そんなに簡単に習慣化できるものではありません。まずは、長い時間を必要としない、準備要らずの手間のかからない気軽な運動から始めてみてはいかがでしょうか? 個々の運動レベルや日々の生活に合わせた運動計画の作り方をご紹介します。

時間がなくても大丈夫! 小さな運動から始めてみましょう

毎日の運動習慣をつけるためには、小さな挫折も最初から予定に組みこんでおおきましょう。たとえば、1日、5~10分程度の運動は朝のラジオ体操から始めてみたり、夜寝る前にテレビを見ながらストレッチをしてみたり、簡単で気軽な運動をしてみます。この時に、カレンダーやスケジュール帳などに出来た日は○をつけるようにすると目に見えて成果がわかります。

そんな時間も取れないという方もいらっしゃるかもしれません。しかし、運動時間を毎日確実に取れなくても問題ありません。普段車やバスのところを徒歩や自転車で買い物に出かけてみた、ショッピングモールで普段よりも多く歩いたというように、ちょっとした頑張りも立派な運動になるのです。そういった日には△をつけてみましょう。○にしろ、△にしろ、記録をつけていけば、身体を動かした日をあとで確認できます。毎日印をつけられることが理想的ですが、1ヶ月のカレンダーにより多くの印がつけば、それだけ身体を動かしているということになりますね。

カツカツにしない! 日々の運動は「ゆるく」「長く」が理想的

「毎日運動を続けなければ」と思うと、出来なかったときに挫折を感じてしまうので、1ヶ月単位をめどに「印がついた日を増やす」意識で取り組むと続けやすいでしょう。たとえば、1月は印のついた日が15日(2日に一度のペース)であれば、2月は15日以上を目標に取り組みましょう。

最終的には毎日印がつくとよいのですが、そこまで完璧にこなそうとすると、やはり途中で挫折したときに続かなくなってしまうかもしれません。また、昨日の分もあわせて今日2倍分の運動を行おうとすることも、心理的に大きな負担となるため避けましょう。「ゆるく」「長く」続けるためには、運動したという実績を少しずつ積み上げていくこと、その成果を目で確認することが大切です。

「ながら運動」が効果的! 日常生活に簡単な運動を

歯磨きをする女性

日常的に行う行動に運動をプラスすると習慣化されやすい

運動を習慣づけるために一番手間のかからないものは、普段の行動との「合わせ技」です。たとえば歯磨きの時に、手だけではなく足を動かしてみましょう。踵上げ運動を行い、ふくらはぎの筋肉を刺激してみたり、バランスが崩れないように壁などを利用して片足立ちをしながら歯を磨きます。運動そのものの強度や運動量は決して大きくありませんが、これを毎日3回朝・昼・晩と行うだけでも運動効果は蓄積されていきます。台所に立つ機会ごとにその場で大きく背伸びをしてストレッチをする、その場でスクワットを繰り返して行うといったことでも良いでしょう。

頻繁に行うものとセットにしておくと、自然と身体を動かす頻度が増えることになります。職場であれば休憩するたびに軽くストレッチを行うといったことでも良いですね。特にパソコンに向かうことが多い仕事であれば、知らず知らずのうちに肩周りや首、目などに疲労がたまってしまいます。作業効率を高めるためにも、定期的な移動や適度のストレッチが大切になってきます。

体力的・心理的負担を軽減! 運動強度が高いと挫折の原因に…

靴紐を結んで走る準備

運動強度は低いものから高いものへ。ウオーキングとジョギングを繰り返すこともよい

いきなり運動強度を上げてしまうと、体力的にも心理的にもハードルが高いため、挫折の原因になりかねません。まずは運動強度の低いものから行うようにし、「物足りない」と感じるようになれば、少しずつ運動量や運動強度を増やすようにしていきましょう。

ジョギングやランニングをしてみたいけれど、どうしても続かないという人はまず歩くことから始め、しばらく歩いたら少しスピードを上げて走り、続かなくなったらまた歩くということを繰り返すようにします。「キツくなったら歩けばいい」「歩くことになれたら少し走ってみよう」というように決めておくと、走ることに対する体力的、心理的負担も軽くなります。ジョギングとウオーキングを組み合わせた運動を続けた結果、フルマラソンを完走できるようになったという人も実際にいます。初めは小さなとっかかりでも次第に運動そのものが楽しくなり、運動習慣がついただけではなく、運動効果やそこから広がるコミュニティーなどさまざまな恩恵を受けたそうです。


以上、運動計画について解説してきましたが、運動を習慣化するポイントは無理なく続けられる運動レベルの設定です。今年こそ運動習慣を! と考える方は、まず運動を続けられる仕組み作りから始めてみてはいかがでしょうか?
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