そろそろ腰のゆるめ時？腰の不調を知る3つの方法

自覚が少なく悪化しやすい？ 意外と気付かない腰の疲れ

腰の不調が「腰が痛む」という症状として表れてから、初めて「腰に負担がかかっていたのかなぁ…」と腰の健康状態を意識するようになった、という話をよく聞きます。痛みの前には「腰が重い」とか「腰の筋肉がつっぱる感じがする」といった自覚症状があることが多いものですが、違和感が一時的なものだと、そのまま不調のことは忘れてしまい、きちんとケアせずに過ごしてしまう人が多いようです。

痛みが無くても蓄積している腰

腰の不調があっても常に気になるほどの不快感や苦痛が無いからと、そのまま我慢し続けたり、放っておくことは、元気に歳を重ねていきたいと願う人には、やはりオススメできません。腰の調子が悪い場合、股関節や膝の不調を招くケースも多く、年を重ねるにつれて近場への散歩すらツラいという事態にもなりかねません。

腰の症状が特に感じられなくても、日々姿勢を支える腰部の筋肉には疲労が溜まりやすいもの。「腰のゆるめ時」に気づくことができれば、腰痛ケアのタイミングがわかり、腰のコンディション悪化の予防に役立ちます。

腰の不調の始まり…じっと座っていられなくなったら要注意！

腰の不調が表れる時、腰を支えるために働いている複数の筋肉が硬くなり、姿勢のアンバランスがみられるようになります。背筋を伸ばして座ろうとしても、すぐに背中や腰に痛みを感じるという人もいれば、短時間であろうと椅子に座っている姿勢が落ち着かず、足を組みたくなったり立ち上がったりしたくなるという人もいます。この場合、腰を支えている筋肉の血流が滞り、疲労回復も遅くなっていることが考えられます。すると、姿勢を支えるための本来の筋力を発揮できなくなるのです。疲労回復には血流の改善がとても大切です。腰のゆるめ時は、筋肉の疲労を回復させるべき時です。そのタイミングを逃さないようにして、腰の不調や疲労を予防しましょう。

あなたの腰のゆるめ時は？ 3つのセルフチェック法

チェック1：お腹の位置をキープできるか
腰部が疲労していると、お腹側・背中側の筋肉の緊張度合いが変化して、お腹の位置をキープするポーズがつらく感じるようになります。

1.　両肘を伸ばし、お尻が床方向へ下がらないように腰部を引き上げるポーズをとります。10秒間、無症状でキープできればOK。

2．　写真のようにお尻が下がってきたり、腰周りに違和感や鈍痛が生じた場合は腰のゆるめ時です。


チェック2：脚をまっすぐ伸ばして座ることができるか
腰の疲労は骨盤周りの筋肉にも関連しています。簡単なようで意外と難しい長座のポーズ。後にひっくり返りそうになる場合もありますので安全な場所で行いましょう。

1．両膝を伸ばして座ります。この時、無理なく背スジを伸ばすことができますか？

2．背スジが伸びない・後方へひっくり返りそうになる・膝が曲がってしまう・太ももや脚の付け根に違和感が出るなど、安定して座ることが出来ない場合は腰のゆるめ時です。

チェック3：うつ伏せで膝を曲げることができるか
うつ伏せになり膝を曲げるポーズで、腰・骨盤付近へ負荷をかけて調子をチェックします。うつ伏せで上半身を床から離すだけでも腰がツライと感じる人も腰のゆるめ時です。

1.　うつ伏せになります。写真のように床から上半身を浮かせるとツライ場合は、上半身を床につけたままでも行うことができます。両膝を曲げます。さらに足でトントンとお尻を叩くことができますか？


2．　腰のゆるめ時である場合、両膝を曲げると脚の付け根や腰にツッパリ感や鈍痛を感じます。また、膝の曲がる角度に左右差が出ることも。ここまで違和感なくできた人でも、お尻をリズミカルにトントン足で叩いてみると、叩く強さや足の当たり具合に左右差が生じる場合があります。これも腰のゆるめ時のサインです。

腰をゆるめるエクササイズ

腰の調子を改善するためには、ひとつだけのエクササイズを行うよりも、複数取り入れた方が効果的なケースが多いです。それは、腰部の筋肉への負担が、他部位からの影響を受けていたり、腰・骨盤部において複数の筋アンバランスによるものであったりするためです。正常な筋肉の働きを取り戻すために、1日に2～3種類ずつエクササイズをローテーションしてみましょう。

腰をゆるめるエクササイズについて詳しく知りたい方は、「腰痛を慢性化させない5個のポイント」「目指せアスリート！運動嫌いでも今すぐできる簡単エクササイズ5選」を、併せてご覧ください。