育児ストレスのコントロールは、子供の成長にとっても大切

育児ストレスが激減!マインドフルネスのやり方とは?

マインドフルネスのやり方とは?

きりきりとストレスに溢れている時と、ゆったり余裕がある時とでは、子供のしでかす同じような失敗や悪さにも、全く違った対応をとってしまう……。子育てしていると、そんな体験を何度も通るのではないでしょうか。人はストレスが溜まると、忍耐力が落ち、衝動的に行動してしまいやすくなります。  

すぐにイライラしてしまう、最近やたらと爆発しやすい、そんな時は、ストレスが溜まりつつある状態。親だって人間ですから、気持ち的なアップダウンはもちろんあるもの。それでもストレスを抱える親のこうした態度が長期的に続くなら、子供も情緒面や行動面に、より問題を抱えてしまうと示す研究も多くあるようです。

親のストレスマネージメントは、子供の健やかな成長にとって大切。ストレスを緩和する方法としては、気の合う友人、信頼して相談できる相手、子供を安心して少しの間でも預けられる存在など、「社会的サポート」に頼るのが効果的とされています。とはいえ、そうした環境になかなか恵まれない場合もあるもの。一人でできるものとしては、身体を動かすストレッチや運動、趣味を楽しむ、お笑い番組を見てゲラゲラ笑う、ぐっすり眠るなどもあるでしょう。

この記事では、そうしたストレス対策のひとつとして、「マインドフルネス」を紹介します。様々なストレス対策を試しつつ、自分にどういった方法が合っているのか、時と場合によってどんな方法が効果的なのか、自らストレスとうまく付き合う方法を見出していきたいですね。

<目次>  

マインドフルネスとは何か?

マインドフルネスとは、元々仏教の伝統を基にしていますが、1970年代にマサチューセッツ大学の科学者により、宗教色を排した「マインドフルネス・ストレス低減プログラム」が開発されて以来、世界中の医療機関に取り入れられています。昨今では、イギリスやアメリカで教育機関に取り入れる動きも多く見られます。

マインドフルネスとは、「マインドフルである状態を練習していくことです。

■マインドフルである状態とは?
・思考に気づいている
自分は今、何を考えているのでしょうか。
・感情に気づいている
自分は今、どんな気持ちでしょうか。
・身体感覚に気づいている
自分は今、頭の先から足の先まで、どんな感覚なのでしょうか。

 

「人はどんな時にハッピーか?」という研究

どんな時にハッピーなのか?

どんな時にハッピーなのか?


ハーバード大学の心理学者マシュー・キリングワース氏とダニエル・ギルバード氏は、18歳から88歳までの2,250人を対象に、「どんな時にハッピーか?」を追跡調査しました。被験者は、アイフォンのアプリケーションを通し、不定期に、以下のような質問を受けます:
  1. ハッピーか? 
  2. 何をしているか? 
  3. 取り組んでいることに集中していたか、それとも他のことを考えていたか?

すると、46.9%の場合、被験者は「取り組んでいる物事以外のことを考えていた」と答えたといいます。そして、その取り組んでいた行為が何であれ、「他ごと」を考えていた時ほど、「ハッピー度」が下がったというのです。またその「他の考え事」がたとえ楽しいことであったとしても、目の前の物事に集中して取り組んでいた時と比べると、よりハッピーではなかったと報告されています。

つまりこの調査によると、人は、食べたり歩いたりと過ごす半分近くの時を、「他ごと」を考えて過ごしている、そしてそうした「心ここにあらず」で物事に取り組むほど、ハッピーではないということですね。

 

ストレスの正体とは?

ストレスの正体には2つあります
1.過去を思い悩む
してしまったこと、起こったことについて悩む
2.未来を思い悩む
もし~してしまったらと心配する

ストレスが溜まった状態とは、今取り組んでいる目の前の物事から離れ、「起こったこと」、「これから起こること」について、自分の中で何度も何度も反芻し悩み続けている状態ともいえるでしょう。マインドフルネスとは、過去や未来へと飛び続ける「心ここにあらず」の状態から、「心をここに戻す」練習ともいえます。

 

「心ここにあらず」がますます促進される現代

スイッチひとつで、世界中の情報がなだれ込んでくる現代。地球の裏側の様子を瞬時に知ることもできれば、ソーシャルネットワークをのぞけば、身近な知り合いの様子が分刻みで表示されています。また仕事や子育て内容も変わり、「マルチタスク」でなければ1日24時間では終わらせることができないといった状況もあるかもしれません。

そんな中、その日の出来事を楽しそうに話す子供に向き合いながら、「心ここにあらず」なんてこともあるでしょう。現代は、「目の前の物事に集中する」といったシンプルなことが、ますます難しくなっている時代。昨今の欧米でのマインドフルネスのブームも、そんな時代背景を反映し、「目の前の物事に集中する力」を養うニーズが高まっているためともいえるでしょう。

 

マインドフルネス実践法

マインドフルネス・トレーニングは「瞑想」をベースとしていますが、長時間じっと座っているだけが瞑想ではありません。「フォーマル瞑想」という座禅のようなものから、「インフォーマル瞑想」と呼ばれる日常生活に取り入れるものもあります。子育て中は、まとまった時間静かに座るといった時や場所を取るほど、難しいことはありません。無理をせず、1分でも5分でも、日常生活に「マインドフルな時」を取り入れてみて下さい。

・呼吸を丁寧に感じる
呼吸は、どこにいても何をしていても、自分自身を「今この瞬間」に繋げるイカリのようなものと捉えられます。呼吸を丁寧に感じてみてください。喉元から吐き出される空気の温もり、吐き切ってから吸い始めるまでの一瞬の休み。呼吸にフォーカスすることで、気持ちが落ち着き、目の前の物事に集中するのを助けてくれます。

・全身スキャン
足の先から頭の先まで、ゆっくりと感じてみてください。肩など力が入っている箇所に気がついたら、吐く息と共に、ゆっくりと緩めてみます。舌や眉間なども、緩めることで、随分とリラックスできます。

・食べる瞑想
まずは目の前の食べ物を丁寧に見てみます。茶碗に盛られたお米も様々な角度を向いています。箸で触れ、口へ運び、舌に触れた瞬間の感覚。噛むにつれ甘味が出てくるかもしれません。飲み込みたい衝動も感じてみます。

 
足裏が土を踏みしめる感覚、小さな手の温もりを感じてみます。

足裏が土を踏みしめる感覚、小さな手の温もりを感じてみます。

・歩く瞑想 歩く動作は、片足を宙にあげ、宙を移動させ、地面に触れ、体重を移動させ、また片足をあげるといった繰り返しです。風が足に吹きつける感覚、足の裏が地面に触れる感覚など、一つ一つの動作を丁寧に感じてみましょう。

それぞれの行為の最中に、様々な考えや感情が浮かんでくるかもしれません。大切なのは、目の前の物事から考えや気持ちが離れている自分に「気づく」こと。焦ることなくシンプルに、再び今取り組んでいる行為にフォーカスをシフトしてみましょう。

マインドフルネスのよい手本となるのが、「小さな子供」です。幼い子は、いつだって目の前の物事に夢中。10分前に泣いていたかと思えば、目の前に水たまりを見つけた途端、きゃっきゃと夢中で飛び跳ねます。

オムツを替える時は、オムツの感触、赤ちゃんの肌の温もり、表情のひとつひとつに気づいてみます。散歩をする時は、手を握る小さな手の柔らかさ、ママの半分ほどの歩幅、楽しそうにお話しする子供の声に気づいてみます。「心ここにあらず」ではなく、「心を込めた」時を過ごしてみる。そんな「マインドフルな時」を、日常生活に散りばめてみませんか。


参考資料:
'A Wandering Mind Is an Unhappy Mind' 
Matthew A. Killingsworth and Daniel T. Gilbert,  12 November 2010, Science

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