ひざ痛・腰痛につながる筋肉の変化とは?

ひざ痛や腰痛は下肢の筋肉のコンディションが関係しています

ひざ痛や腰痛は下肢の筋肉のコンディションが関係しています

ひざの痛みも腰痛も原因やきっかけは人それぞれですが、筋肉の状態が変化することが痛みにつながっているケースが少なくありません。筋肉の変化すると、下記のような状態が見られます。

  • 運動不足によって筋肉の量が減少し、筋力も低下する
  • 姿勢的なバランスが崩れて、本来あるべき筋力が発揮できなくなる
  • 体をあまり動かさなくなり、関節の動く範囲が狭くなってしまう(日常生活においては特に気にならず)

こういった状態になると、ひざや腰への偏った負荷が続くようになり、ひざが痛い、腰が痛い……と苦痛を強いられるようになります。

自分が思っている以上に、運動不足になっている

自分でも気がつかないうちに陥りやすいのは「運動不足」です。若いころと比べ、家の中でじっとしていることが増え、1日のうちに歩く時間が減ってはいませんか?日々の生活が少しずつ変化していった結果、下肢の筋力維持に必要な負荷をかけることが減り、筋肉量の減少・筋力低下が目立つようになります。

それが年齢を重ねてからであると「加齢のせいで筋力が衰えてしまった」ということになるわけです。日常生活における動作の他に意識的に運動を日課としている人は、年齢を重ねてもしっかりと筋力が保たれ機敏に動くことができるものです。

コレができないと将来、ひざ痛・腰痛になる!?

現在、下肢の筋力の衰えや筋肉バランスの乱れなどがあれば、ひざ関節や腰の支えが不安定になり、将来ひざ痛や腰痛になりやすくなります。今回ご紹介するのは、それを予測するチェック方法です。

片足立ちをしますが、既にヒザ痛・腰痛の人は痛むかもしれませんので無理は禁物です

片足立ちをしますが、既にひざ痛・腰痛の人は痛むかもしれませんので無理は禁物です

1. 平らな場所で片足立ちをします。(壁の横に立ち壁に片手を軽くついてバランスをとって行ってもOK)

片足立ちのまま膝を曲げて上体を沈めていきます。曲げる目安は自身で「軽度曲げている状態」よりも少し深めに。

 

単純な動きなのですが、繰り返すとなると意外と出来ない人が多いのです

単純な動きなのですが、繰り返すとなると意外と出来ない人が多いのです

2. 「1.2.1.2……」のテンポでリズミカルに膝の屈伸を繰り返していきます。顔・体は正面に向けたままで行います。

 
この動きを通して、次の4点ができていれば合格です。1つでもできないものがあれば将来、ひざ痛・腰痛に要注意! 全て当てはまる人は近い将来、ひざ痛や腰痛に見舞われる可能性が高いです。

□ 屈伸が一定のテンポで10回以上できる
□ 屈伸の途中で膝周辺がだるい、痛いと感じずに快適にできた
□ 屈伸の際、バランスを崩しフラフラせず、姿勢良く行うことができた
□ 上記のチェックに左右差がある 

【例】左片足立ちはしっかりできたが、右片足立ちでは屈伸3回目で膝周辺が重く感じてふらついてしまった

片足立ちでの屈伸は、とてもシンプルな動きであるのに脚力と姿勢に関わる筋肉バランスが整っていなければ、うまくできないケースが多いのです。

予防には、誰でもできるスクワットが効果的

生涯、元気に自分の脚で歩いて快適に過ごすためには、日常生活での動作はしっかり行いつつ、それに加えて筋肉を衰えさせないエクササイズを日課にすると良いと思います。

テレビを観ながらでもできる「スクワット」は、キレイな姿勢をキープするための筋肉に働きかける他、太ももやお尻の筋力アップにも効果的です。大きな筋肉が鍛えられるため、太りにくい体作りにも役立ちます。スクワット初心者や上記チェックがすべてあてはまった人は、壁に背中をつけた状態でのスクワットから始めてもOKです。

■その1
お尻を後方へ突き出すイメージをもつと動かしやすいと思います

お尻を後方へ突き出すイメージをもつと動かしやすいと思います

顔は正面に向け、上体はなるべく起こし、両足は肩幅位に広げます。そのまま両腕を前方へ挙げ、足のつま先は正面に向けたまま腰を下ろしていきます。ひざがつま先よりも前に出たり内側に入ったりすると膝を痛める原因になりますのでご注意下さい。

背スジを伸ばしたまま(徐々に前屈みになってしまう人がいます)、太ももの裏側がなるべく床と平行になるくらいに上体を沈めることができると理想的ですが、最初は無理をせず自分の可能な角度でかまいません。

慣れてきたら、少しずつ深くひざを曲げるよう挑戦してください。5回を3セットから始めてみましょう。

■その2
クッションの厚みを変えると力の入れやすさにも違いが出ます

クッションの厚みを変えると力の入れやすさにも違いが出ます

太ももの外側と内側の筋肉には負担が生じやすく、その筋力の差によってひざに痛みを及ぼすようになるケースがあります。弱化しやすい太ももの内側の筋肉も少しずつ鍛えていきましょう。

電車などで座席に座った際に気づくと脚がパカっと開いてしまっている……という人は要注意です。両足を閉じるように意識をしてもすぐに疲れてしまうという人は、早めにエクササイズをスタートさせましょう。

上記のスクワットを脚の間にクッションを挟み行います。同様に姿勢と膝の位置に注意して5回を3セットから始めてみましょう。



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