より深く眠るために意識すべきこと
■三度の食事と運動生活適度な運動をすることで、適度な疲労感が睡眠を深くしてくれます。
■睡眠時間にこだわらない
睡眠時間は個人差が多く、人それぞれです。また、季節による変動もあります。8時間睡眠、ぐっすり眠ることにこだわりすぎると、かえって入眠しにくくなり、さらに睡眠自体も浅くなり、寝た気がしないことになります。
■睡眠中にいびき、不規則な呼吸がないかどうかを知っておきましょう
睡眠中にいびきや不規則な呼吸がある場合は、深い睡眠に入ることができていない可能性があります。そのため翌日、長時間寝たつもりでも眠気が残っています。その場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性がありますから、耳鼻科、睡眠外来に受診しましょう。
■寝酒は避ける
寝る前のアルコール飲料の摂取は、ノンレム睡眠を減らしてしまいます。アルコールは睡眠の質を低下させ、尿を促す作用があるために、途中で目が覚めたり、長時間眠っても疲れが取れないことがあります。さらに、眠るために寝酒をしていると、同じ量では眠れなくなり、量が増えてしまい、アルコール依存症になりかねません。
スッキリ起きるために
■朝の光を浴びる晴れた日の早朝の自然光は2500ルクス以上あり、この光によってヒトの体内時計がリセットされます。眠気を起こす脳にあるメラトニンというホルモンが、網膜に強い光を浴びると抑えられ、眠気が取れます。光を浴びてから14～16時間後に再びメラトニンが出てきて、眠気がでてきます。そのため、何日か不規則な生活が続いても、早朝に強い光を浴びることで、規則正しい睡眠リズムを作ることができます。
■寝だめせずに休日でも同じ時刻に起床
起床時間を一定の時刻にすることで、体内時計が整い、全体的な体調をよくします。
■眠りが浅い時には、起きてしまう
眠りが浅いままベッドなどに長くいることで、よく眠れたという感覚がなくなってきます。その場合は早起きだと思って体を起こし、翌日からの睡眠リズムの回復を目指します。
次のページで、昼寝はしてもいいの？にお答えします。
