「認知症になったら、それまでの自分を失ってしまう」と、恐怖感を覚えている人は少なくないようです。実際には、認知症になっても、その人らしさが完全に失われるわけではありません。しかし、できるだけ予防したい病気の1つであることは確かでしょう。
そもそも、「年齢とともに脳が衰えるのは仕方ない」と思っていませんか？ その考えは、必ずしも正しくありません。認知症は、誰もがなりうる病気ですが、生活習慣によって、発症リスクを下げたり、進行を遅らせたりする可能性があると報告されています。日常のちょっとしたポイントを押さえることで、脳の活力が保て、将来の認知症予防につながる可能性があるのです。例えばWHO（世界保健機関）は、2019年に「認知症予防のための12の提言」を公表し、それぞれの推奨度やエビデンスレベルを示しています。
今回は、2026年に発表された最新の論文をもとに、40代・50代のうちに意識したい「脳の健康づくり」のコツをご紹介します。
日本人の認知症リスクを上げる「難聴」「運動不足」「脂質異常」
最新の研究によると、認知症の約38.9％が日常生活の工夫で予防できる可能性があると報告されています。
発表された論文によると、日本人における認知症にかかわる14のリスク要因として、以下のものが挙げられています。
- 教育歴
- 難聴
- 高LDLコレステロール
- うつ
- 脳外傷
- 運動不足
- 糖尿病
- 喫煙
- 高血圧
- 肥満
- 過度の飲酒
- 社会的孤立
- 大気汚染
- 未治療の視力低下
中でも影響が大きいとされた上位3つは以下の通りです。
1位：難聴（影響度6.7％）
意外に思われるかもしれませんが、日本人の認知症リスクのトップは「難聴」でした。音が聞こえにくくなることで脳への刺激が減り、コミュニケーションの機会も減少しがちになります。これが脳の健康に影響すると考えられています。
2位：運動不足（影響度6.0％）
日本は交通機関が発達し、デスクワークの仕事も多いため、日常的に体を動かす機会が少ないです。体を動かさないことで全身の血流が悪くなり、脳に十分な酸素や栄養が届きにくくなります。また、運動をすれば、脳の神経回路を育てて守るための栄養分（「BDNF」と呼ばれるタンパク質など）が増えやすくなることも分かっています。
3位：脂質代謝異常症（高LDLコレステロール）（影響度4.5％）
40～50代になると健康診断で指摘される人が増えるコレステロール異常も、大きなリスク要因の1つです。コレステロール異常も、運動不足や食生活といった生活習慣と深く結びついています。血管の健康は、脳に影響を及ぼすのです。
これらのほかにも、人とのかかわりが減る社会的孤立や高血圧、糖尿病なども、重要なリスクとして挙げられています。
今日から実践！ 脳を若々しく保つ生活習慣、3つの新常識
上位のリスク要因は、いずれも日常生活と密接に関係しています。将来の脳の健康を守るために、今からできる3つのポイントを紹介します。
1. 耳の健康を守る
難聴は高齢になって突然始まるわけではありません。「人と話しているとき、聞き返すことが増えた」「イヤホンの音量が少し大きくなった」と感じたら、耳鼻咽喉科での聴力チェックを検討しましょう。40～50代で、もし聴力の低下が見られた場合、軽く考えてはいけません。耳のセンサーである有毛細胞は非常にデリケートで、大きな音を長時間聞き続けることでダメージを受けます。一度失われてしまうと基本的に元には戻りませんので、失わない工夫が大切です。
・動画視聴や音楽を聴くとき、イヤホンの音量は控えめにする
・イヤホンを1時間連続で使用したら、10～15分は外して耳を休ませる
小さな習慣の工夫が大切です。
2. 1日20分の運動を習慣にする
北海道教育大学の研究では、20分程度の運動でも脳によい影響があるとされています。
短い運動でも、脳の中で記憶をつかさどる海馬という部分が刺激されるようです。「長期増強（LTP）」と呼ばれる、記憶定着にかかわる働きが促されると考えられています。ジムに通ったり、激しいスポーツをしたりする必要はありません。大切なのは、毎日の生活の中で少しでも体を動かす時間を増やすことです。
- 通勤時にいつもより少しだけ早歩きをしてみる
- エスカレーターではなく、階段を使ってみる
- テレビを見ながら、または家事の合間に、軽いストレッチをする
無理のない範囲で体を動かすことが大切です。
3. 血管の健康を意識する
コレステロールや血圧の異常は自覚しにくく、気付かないまま進行してしまうのが怖いところです。健康診断で「やや高め」と指摘された場合は、「特に困っていないから大丈夫」と考えず、食生活を見直すタイミングと捉えましょう。
・肉類などの脂質の多い食事を少し控える
・青魚や大豆製品（豆腐・納豆など）、野菜を意識して積極的にとる
・必要に応じて医療機関に相談する
といった対策が有効です。
脳の健康は、生活習慣を少し工夫するだけで大きく変わる！
認知症を完全に防ぐ方法は、現代の医学ではまだ確立されていません。しかし、生活習慣のちょっとした工夫で、よい変化が期待できるのであれば、できるところから始めてみるべきでしょう。
脳の健康は、上記の通り「耳を守る」「体を動かす」「検診結果に目を向ける」といった日々の積み重ねで大きく変わります。加えて、日常生活を少しだけ意識することが大切です。
・適度な運動を続ける
・会話や趣味で人とかかわる時間を持つ
・バランスのよい食事を心掛ける
・質のよい睡眠をとる
・糖尿病や高血圧などを放置しないで受診する
不安が強くなると、「ちょっとした物忘れ」に過敏になることもあります。そのようなときは一人で抱え込まず、家族や医師に相談することも大切です。
人生100年時代。自分らしい毎日を長く続けるために、ぜひ今日からできることを考えてみましょう。
