眠れないのに寝床でゴロゴロしている人に効果的
眠れないのに寝床にいるのは、人生で最大のムダです！
特に最近、不眠症の原因で注目されているのが、誤った睡眠の習慣です。
「眠れなくても、横になっていればいつかは眠れる」と思っていませんか？ 昔はこのように勧める医者もいましたが、今ではこの考え方は間違いとされています。寝床で眠れない時間を長く過ごすと、そのことがストレスとなって、ますます眠れなくなるからです。
実際に眠れる時刻よりも、2時間以上早く寝床に入っても眠れません。通常の就寝時刻の2～4時間前は、1日の中で最も体温が高いため、眠くなりにくいのです。この時間帯は「睡眠禁止帯」とも呼ばれています。
自分の睡眠パターンを「見える化」して、これらの誤った睡眠習慣を正していくのが、レコーディング快眠法です。
寝床での無駄な時間を削り取る
今の睡眠の状態を、記録することから始まります
レコーディング快眠法には、5つのステップがあります。
- 睡眠日誌から実質睡眠時間を計算する
- ベッドにいる時間を制限する
- ベッドで90％以上眠れたら、睡眠時間を30分延長
- ベッドで85％以下しか眠れなかったら、睡眠時間を短縮
- 眠る前に心身をリラックスさせる
まず、睡眠日誌（睡眠ダイアリー）をつけましょう。睡眠日誌には、次の項目を記録します。
- ベッドに入った時刻
- 実際に寝ついた時刻
- 夜中に目が覚めた時刻
- ベッドを離れた時刻
朝、目覚めたらすぐ書くと、正確に記録できます。とはいえ、あまり細かい時刻にこだわると眠れなくなるので、おおよその時刻で覚えておきましょう。実際に眠っていた時間を1～2週間で平均したものが、現在の実質睡眠時間です。
次に、今の実質睡眠時間から目標の睡眠時間を決めます。このとき、「寝床にいる時間」＝「眠る時間」にすることが大切です。「眠れなくても、横になっているだけで体は休まる」とか、「寝床にいればそのうち眠くなる」などと考えて、必要以上に寝床にいてはいけません。
具体的には、「実質睡眠時間＋30分」を寝床にいる時間（＝目標睡眠時間）とします。寝床に入る時刻は、起きたい時刻から逆算して決めます。十分に眠気がたまってから眠ることが大切なので、日中の昼寝も原則的には禁止です。
そして、実際に目標睡眠時間だけ眠ります。寝床に入っても眠れなければ、いったん寝床を出て、眠くなったら寝床に戻ります。朝、予定の起床時刻より早く目覚めたときは、寝床でグズグズせず、サッサと起きだしましょう。
目標睡眠時間の90％以上眠れたら30分延長
レコーディング快眠法で、理想の睡眠時間を見つけましょう
1週間たったら、睡眠日誌で実際の睡眠時間の平均値を、目標とした睡眠時間とくらべます。実質睡眠時間が目標睡眠時間の90％以上であれば、次の週は目標睡眠時間を30分のばします。
たとえば、目標睡眠時間が6時間で、実質睡眠時間が5時間30分であれば、次の週の目標睡眠時間を6時間30分にします。
一方、目標睡眠時間の85％以下しか眠れていない人は、次の週から目標睡眠時間を30分短くしましょう。具体的には、起床時刻は変えずに、就寝時刻を30分遅らせます。睡眠時間が短くなって不安になるかもしれませんが、「眠れないのに寝床にいるのは人生の無駄だ」と思うことが大切です。睡眠時間を削るとそのぶん、睡眠が深く（＝睡眠の質が良く）なって睡眠の効率が上がりますから、安心してください。
実質睡眠時間が目標睡眠時間の85～90％になったら、目標睡眠時間はそのままにして、もうしばらくその睡眠を続けましょう。この状態が安定すれば、その睡眠時間があなたにとって最適ということになります。
レコーディング快眠法は、理想の睡眠時間を見つけるだけでなく、自分の心身を自分でコントロールできるという自信や満足感にもつながります。よりよい人生を送るために、今夜から睡眠の記録をつけてみませんか？
【関連サイト】
「レコーディング快眠法」 三島和夫・著
眠れているのに眠れていない気分？ 逆説性不眠症
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